Treniruokliai gali būti puikūs širdies ir kraujagyslių (aerobiniai) pratimai, jei tinkamai naudojami. Jei turite nugaros traumą arba jums reikia nugaros atramos, galite rinktis atsigulusį dviratį. Jei ieškote didelio intensyvumo treniruotės ir neturite problemų su nugara, jums geriau seksis su stačiu dviračiu, kad galėtumėte dirbti iš esmės ir retkarčiais atsistoti. Naudokite intervalines treniruotes, kad padidintumėte savo treniruočių efektyvumą, ir sumaišykite tai su kitais pratimais, kad būtų užtikrinta tvariausia tvarka.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pratimai stacionariu dviračiu
Žingsnis 1. Tempas sau
Jei turite naują įrangą, galbūt norėsite pašokti ir išspausti širdį; tačiau pasirinkę šį kelią greitai išsekinsite save. Naudokite FITT (dažnumo, intensyvumo, laiko, pratimo tipo) principus, kad apytiksliai nustatytumėte, nuo kokių pratimų turėtumėte pradėti.
- „F“reiškia dažnį. Jei pradedate mankštintis širdies ir kraujagyslių sistemose, turėtumėte pradėti nuo trijų iki penkių dienų per savaitę. Jei esate patyręs, galite sportuoti nuo penkių iki septynių dienų per savaitę.
- „Aš“skirtas intensyvumui. Tai matuojama BPM (dūžių per minutę), todėl tai galite geriausiai išmatuoti, jei jūsų dviratis turi širdies monitorių. Nustatykite tikslinį širdies ritmą, kad žinotumėte, koks diapazonas jums yra saugus.
- „T“yra laikas. Pradedantieji turėtų stengtis 20–30 minučių per dieną, o patyrę dviratininkai - 30–60 minučių per dieną.
- Jei turite pradėti nuo trumpesnio režimo, tai gerai! Jei ilgą laiką nesportavote, gali pakakti 10 minučių. Tiesiog nuolat didinkite savo laiką - stenkitės dviračiu pasilikti penkias minutes ilgiau kiekvieną savaitę.
Žingsnis 2. Keisti pasipriešinimą ir greitį
Treniruotės metu jūsų dviračio nustatymai gali būti pakeisti tiek kartų, kiek norite. Paprastai turėtumėte pradėti važiuoti mažesniu greičiu ir mažinti pasipriešinimą, o įpratę prie dviračio didinti pastangas. Jei norite intensyvesnės intervalinės treniruotės, perjunkite sunkumų lygius.
- Dviračio greitis paprastai matuojamas apsisukimais per minutę. Jei esate pradedantysis, pabandykite dviratį nustatyti vidutiniškai 60 aps./min. Turint daugiau patirties, jūsų vidurkis turėtų būti daugiau kaip 80 ar 100 aps./min. Atlikdami intervalines treniruotes, pabandykite perjungti nuo 50 iki 100 aps./min. (Jūs neturėtumėte viršyti 110 aps./min. Padidinkite atsparumą, jei jums reikia daugiau iššūkių).
- Jei pastebite, kad šokinėjate dviračio balne, tai reiškia, kad nekontroliuojate pedalo smūgio ir einate per greitai. Jei jūsų apsisukimų dažnis yra didelis ir pasipriešinimas per mažas, jūsų pedalai sukasi dėl svertinio smagračio pagreičio. Tai reiškia, kad jūs neatliekate pedalų darbo ir einate nesaugiu, nekontroliuojamu ritmu.
- Tikėtina, kad jūsų dviratis turi mažo, vidutinio ir didelio atsparumo nustatymus. Pasipriešinimas imituoja nuolydžio poveikį, todėl atrodo, kad važiuoji į kalną. Pradėkite nuo mažo pasipriešinimo, o raumenims vystantis pereikite prie vidutinio ir aukšto lygio nustatymų. Kai jums patogu naudotis visais nustatymais, darykite intervalines treniruotes, kai perjungiate vidutinį ir žemą, trumpais didelio pasipriešinimo pliūpsniais.
Žingsnis 3. Atsargiai atitraukite dėmesį
Klausantis muzikos, kuri jums patinka, paprastai galite padėti treniruotėms pakelti nuotaiką, tačiau kitos medijos gali jus sulėtinti. Žiūrėdami labai įtraukiančią dramą, skaitydami ir rašydami žinutes paprastai sulėtinate tempą ir pakenkiate laikysenai.
- Jei skaitote ar žiūrite ekraną, įsitikinkite, kad jis yra tiksliai akių lygyje, kad nenujaustumėte.
- Jei mankštinatės su draugu, išbandykite intervalines treniruotes tais pačiais intervalais, kad galėtumėte pasikalbėti atkūrimo metu.
2 dalis iš 3: maksimaliai padidinkite savo treniruotes, naudodamiesi intervalinėmis treniruotėmis
Žingsnis 1. Pradėkite nuo 1: 3 arba 1: 4 intervalinių treniruočių
Intervalo treniruotės suteikia jums efektyviausią širdies ir kraujagyslių pratimų formą. Atliekant intervalines treniruotes, kai kuriuos pratimus atliekate dideliu greičiu, tačiau sumaišote juos su „atsigavimo“laikotarpiais, kurių metu ir toliau treniruojatės lėčiau.
- Jei naudojate 1: 4 sistemą, tris minutes mankštinsitės dideliu greičiu, o po to 12 minučių - vidutiniu „atsigavimo“greičiu.
- Tinkami asmenys gali pradėti nuo 1: 2 greičio atkūrimo santykio. Pvz., Jei jūsų intervalo laikas yra trys minutės, tada dviračiu ramiai judėkite šešias minutes.
- Kai jums tai patinka, galite pereiti prie 1: 1 santykio, greitai judėti tris minutes, o po to sulėtinti tris minutes.
Žingsnis 2. Atlikite didelio intensyvumo treniruotę
Raskite vaizdo įrašus, skirtus sukimosi klasei važiuoti kartu su internetu, arba suraskite dviračių rutiną ir sekite ją savarankiškai. Internete lengva rasti didelio intensyvumo modelių pavyzdžių, tačiau gali būti sunku juos sekti patiems. Stebėkite laikrodį arba naudokite laikmatį.
- Įprastas pavyzdys: sušilkite 15 sekundžių vidutinėmis pastangomis, tada stipriai paspauskite pedalą 10 sekundžių, tada lėtai pedale vieną minutę.
- Vykdykite tai 20 sekundžių stipriai pedalais, tada lėtai vieną minutę.
- Tada 30 sekundžių stipriai paspauskite pedalą, tada lėtai pedalus dvi minutes.
- 10 sekundžių stipriai važiuokite pedalu, jei galite, atsistokite ant vertikalaus dviračio. Sėdėkite ir lėtai važiuokite pedalais dvi minutes.
- Pedalai stipriai 15 sekundžių, atsistokite, jei galite, tada lėtai sėdėkite ir vieną minutę.
- 20 sekundžių stipriai minkite pedalą, stovėdami, tada sėdėkite ir lėtai pedalus dvi minutes.
- Važiuokite dar penkias minutes įprastu tempu, kurį pradėjote, tada paskutines penkias minutes atsigaukite neskubėdami.
Žingsnis 3. Paimkite sukimosi klasę
Patikrinkite, ar jūsų vietinėje treniruoklių salėje siūlomos dviračių sporto pamokos. Šiose klasėse naudosite vertikalų dviratį. Instruktorius padės jums atlikti intervalines treniruotes, ragindamas pagreitinti arba sulėtinti tempą, kad padidintumėte treniruotės efektyvumą.
- Atsineškite ausų kištukus, jei esate jautrūs triukšmui, nes tokiose klasėse dažniausiai skamba garsi muzika; tačiau būtinai praneškite savo gręžimo instruktoriui, kad dėvėsite juos saugumo sumetimais.
- Sukimosi pamokos paprastai trunka apie 45 minutes, o pradedantieji raginami likti ant dviračio visą klasę, tačiau dirbti savo tempu.
Žingsnis 4. Pakeiskite mankštos režimą
Intervalo treniruotės grindžiamos įvairovės principu-jūsų kūnas gaus daugiau treniruočių, kai kovosite su inercija; tačiau jūs pateksite į provėžą, jei visada sportuosite vienodai, net jei tas pats būdas yra įvairus. Labiau tikėtina, kad jausitės laimingi ir toliau sportuosite, jei pakeisite savo kasdienybę ir rečiau susižeisite. Pertraukite dviračių sportą su kitomis kardio treniruokliais, tokiais kaip laipiojimo laiptais ir elipsės.
- Pradėkite nuo intervalinių treniruočių bent kartą per savaitę, tada padidinkite dažnumą. Savaitės ir mėnesiai taip pat turėtų padidinti intervalų intensyvumą.
- Išbandykite kitas mankštos formas, tokias kaip greitas ėjimas, šokiai ir plaukimas.
3 dalis iš 3: Dviračio nustatymas
Žingsnis 1. Sureguliuokite dviračio sėdynę
Pakelkite arba nuleiskite sėdynę taip, kad ji būtų lygi jūsų klubo viršutinei daliai. Tai gali būti tinkamas aukštis, tačiau turėsite tai išbandyti. Sumontuokite dviratį ir įkiškite kojas į pedalus. Ištieskite vieną koją, kol paspausite pedalą kiek įmanoma grindų link.
- Jūsų kelias vis tiek turėtų būti šiek tiek sulenktas, maždaug 20–30 laipsnių kampu.
- Jei jūsų kelias yra sulenktas daugiau nei 30 laipsnių, šiek tiek pakelkite sėdynę. Jei jūsų koja visiškai ištiesta, nuleiskite sėdynę.
- Pedalai šiek tiek. Jei dubuo supasi ant sėdynės, šiek tiek nuleiskite sėdynę.
- Kai kurie vertikalūs dviračiai leidžia perkelti sėdynę ar vairą į priekį ir atgal. Sureguliuokite sėdynę taip, kad atstumas tarp sėdynės galo ir vairo vidurio būtų nuo alkūnės iki pirštų.
- Jei jūsų keliai nėra suderinti su kulkšnimis, kai jūs minate pedalus, arba jei jūsų rankos nėra atsipalaidavusios, kai pedaluojate, sureguliuokite sėdynę arba vairą.
- Norėdami sureguliuoti gulintį dviratį, atsisėskite į sėdynę ir pasukite į priekį ir atgal, kol viena koja bus ištiesta 20–30 laipsnių kampu.
- Sėdynės reguliavimo būdas priklausys nuo jūsų dviračio modelio. Jei nesate tikri, perskaitykite savo vartotojo vadovą.
Žingsnis 2. Nustatykite vairo aukštį
Vertikaliems dviračiams turėsite sureguliuoti vairą, kad galėtumėte juos lengvai pasiekti. Rankos turi būti atsipalaidavusios, alkūnės šiek tiek sulenktos. Jei pedaluojant suspaudžiate nugarą, pabandykite pakelti vairą, kol nugara bus tiesi.
Žingsnis 3. Pritvirtinkite pėdų diržus
Atsisėskite ant dviračio sėdynės ir padėkite kojų kamuoliukus ant pedalų. Sureguliuokite diržus taip, kad jie tvirtai sugriebtų jūsų koją, bet ne stipriai. Jūsų koja neturėtų slysti dirželio viduje, tačiau traukiant ji turėtų lengvai išslysti.
- Apribokite kulkšnies judesius, kai važiuojate pedalu. Jei jaučiate, kad stumiate ar įtempiate kulkšnis, atsipalaiduokite.
- Atlikdami šiuos pakeitimus, dėvėkite sportinius batelius.
Žingsnis 4. Nustatykite dviračio valdiklius
Jūsų treniruoklis turės greičio ir pasipriešinimo arba nuolydžio nustatymus. Priklausomai nuo modelio, taip pat galite turėti treniruočių programų rinkinį, širdies monitorių ir kitas funkcijas. Jei reikia instrukcijų, susijusių su jūsų dviračio modeliu, skaitykite savo dviračio vadovą.
- Dauguma gulimų dviračių siūlo treniruočių programas.
- Dauguma dviračių turės meniu „Nustatymai“, kurį bus galima pasiekti iš konsolės. Gali būti mygtukas „Nustatymai“, „Kalorijos“ir (arba) „Meniu“.
