Kukliai ir reguliariai stengdamiesi galite pasiekti tai, apie ką galbūt niekada nesvajojote. Triatlono bendruomenė užpildyta daugybe žmonių, kurie visi tiesiog išeina ir tai daro. Jūs galite kurti didžiulę draugystę ir palaikymą su kitais, kai visi esate pasiruošę ką nors sunkiai išbandyti (kokia kita sporto šaka turi 90 minučių „sprinto?“). Turėdami paprastą ir tinkamą pasiruošimą, jūs taip pat galite tapti triatlonininku.
Žingsniai
Mokymo plano pavyzdys
Triatlono treniruočių plano pavyzdys
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
1 būdas iš 5: pasiruošimas kitoms lenktynėms
1 žingsnis. Nuspręskite, kokiose lenktynėse norite dalyvauti
Pirmajame triatlone galbūt norėsite laikytis sprinto distancijos. Vis dar sunku! Eidami užsiregistruoti žinokite, ko siekiate; atstumas labai skiriasi.
- „Sprint Triathlons“: trumpiausias (nors ir sunkus) yra skirtingo ilgio, tačiau daugelis jų plaukia maždaug 0,5 mylios (0,8 km) atstumu, važiuoja dviračiu 15 mylių (24 km) ir 3 mylių (5 km)) paleisti. Atstumai nėra tokie konkretūs kaip ilgesni triatlonai, turintys nustatytus parametrus.
- Olimpinis triatlonas: Tai yra labiausiai paplitęs ten triatlonas. Tai yra 0,93 mylių (1,5 kilometro) plaukimas, 24,8 mylių (40 kilometrų) dviračių maršrutas ir 6,2 mylių (10 kilometrų) bėgimas.
- „Half Ironman“: tai yra 1,2 mylios (1,93 km) plaukimas, 90 mylių (56 mylių) dviračiu ir 13 mylių (21 km) bėgimas.
- „Ironman“triatlonas: Šis 2,4 mylių (3,9 kilometro) plaukimas, 112 mylių (180 kilometrų) važiavimas dviračiu ir 26,2 mylių (42,2 kilometro) maratonas yra bene garsiausias.
Žingsnis 2. Prisiregistruokite
Yra keletas svetainių ir žurnalų, kuriais galima ieškoti ir užsiregistruoti triatlonams, įskaitant „TriFind.com“, „Active.com“, „RaceTwitch.com“, „LAVA Magazine“ir „Triathlete Magazine“(žurnalai yra puikus šaltinis, leidžiantis sužinoti įvairiausių įdomybių. apie triatloną apskritai).
Prieš registruodamiesi į lenktynes, turėtumėte pasidomėti lenktynių informacija, kurią paprastai galite rasti triatlono svetainėje. Pavyzdžiui, ar lenktynės yra labai kalvotos ar plokščios? Ar maudytis banguotame vandenyne ar plokščiame ežere? Jei esate naujas plaukikas, galbūt norėsite pasirinkti tokį vandens telkinį, kuriame būtų lengviau plaukti. Kai kurie triatlonai yra bekelės, o tai gali patikti, jei norite važinėti kalnų dviračiu, o ne važinėti asfaltuotu keliu
Žingsnis 3. Gaukite savo įrangą
Norint gerai pasirodyti triatlone, reikia tinkamos įrangos. Galite bėgti, važiuoti dviračiu ir plaukioti su senais Peterio Framptono marškinėliais ir sporto šortais, tačiau praėjus 10 minučių ir net jūsų oda pradės kovoti. Padarykite sau paslaugą ir įsigykite tinkamą įrangą. Jums reikės:
- Maudymosi kostiumėlis, akiniai ir kepurė. Jei maudysitės šaltame vandenyje, apsvarstykite hidrokostiumą. Hidrokostiumas padės sušilti šalto vandens temperatūroje. Atminkite, kad drėgno kostiumo dėvėjimas gali trukdyti jūsų judesiams ar plaukimo smūgiui. Jei lenktynėse vilkėsite hidrokostiumą, būtinai juo pasipraktikuokite iš anksto.
- Jums tinkantis šalmas ir patikimas dviratis. Kelių dviračiai, kalnų dviračiai ir hibridai išsipučia. Specialus triatlono ar laiko bandomasis dviratis nėra būtinas, tačiau jei turite, būtinai naudokite jį.
-
Dviračių šortai treniruotėms. Dėvėti be apatinių, tai neleis jums susikaupti (jūsų kojos skauda pakankamai, kaip yra - kodėl į mišinį įpilkite užpakalio ir odos?)
Dviračių batai ir pedalai be segtukų turi savo tikslus, tačiau jūs galite puikiai apsieiti be jų
- Vandens butelis. Tai bus tavo geriausias draugas.
- Puiki bėgimo batelių pora. Neišleiskite jiems viso atlyginimo, bet eikite į vietinę bėgimo parduotuvę ir nusipirkite porą, kuri tinkamai tinka jūsų kojoms. Žmonės stengsis jums padėti ir leis. Jie žino, ką daro.
2 metodas iš 5: tapimas triatlonininku
Žingsnis 1. Treniruokitės kiekviename renginyje
Jūs ketinate plaukti, važiuoti ir bėgti. Todėl kiekvieną savaitę turėtumėte plaukti, važiuoti dviračiu ir bėgti. Paprasčiausia kiekvieną veiklą atlikti du kartus per savaitę, sutaupius vieną dieną poilsiui.
Poilsis yra būtinas. Jūsų kūnui reikia laiko išgydyti. Nemanykite, kad tai vangumas - jūs tiesiog protingai mokote
Žingsnis 2. Žinokite veiksmingo triatlono treniruočių plano sudarymo mokymo etapus
Yra keletas treniruočių etapų, kurie padės pasiekti maksimalios sėkmės treniruotėse triatlone. Etapai yra tai, ką sportininkas sukuria treniruočių programą, palyginti su tuo, kur jie treniruojasi. Atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį, etapai diktuos, kokio intensyvumo ir atstumo jūs dalyvausite. Asmenys, kurie yra nauji triatlono treniruočių dalyviai, turėtų eiti į pagrindinį etapą ir eiti iš ten. Mokymo etapai apima:
- Bazinė pakopa turi didėjantį atstumą, mažą intensyvumą
- Sukūrimo etapas yra maksimalus atstumas, judantis link vidutinio intensyvumo
- Piko etapas mažėja, judėdamas link aukščiausio intensyvumo
- Lenktynių etapas mažėja, o intensyvumas mažėja nuo aukšto iki vidutinio
-
Taper etapas mažėja, o intensyvumas mažėja nuo vidutinio iki mažo
Priklausomai nuo lenktynių tvarkaraščio, prieš varžybas ir po jų yra tam tikras kūginis susiaurėjimas
Žingsnis 3. Suplanuokite savo laiko juostą
Skirtingiems triatlono tipams reikalingi skirtingi treniruočių tvarkaraščiai ir tvarkaraščiai. Jūsų laiko grafikas taip pat priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio ir asmeninio gyvenimo būdo (pavyzdžiui, jei daug dirbate arba turite prižiūrėti šeimą).
- Sprinto distancijos gali užtrukti 4–6 savaites, o olimpinės-3–6 mėnesius.
- Jei treniruojatės 70,3 arba 140,6 lenktynėms, būtinai pereikite prie treniruočių etapų (nuo pagrindo iki kūgio), kad įsitikintumėte, jog treniruojatės tinkamai ir saugiai. Šiems mokymai gali trukti nuo 6 mėnesių iki metų.
Žingsnis 4. Treniruokitės tokiomis sumomis, kurios yra proporcingos jūsų distancijos lenktynėms
Plaukimas dažnai sudaro 10–20% lenktynių, dviračių sportas dažnai sudaro 40–50% lenktynių, o bėgimas dažnai sudaro 20–30% lenktynių. Kai treniruojatės, turėkite tai omenyje.
Taip pat pagalvokite apie lenktynių tipą. Kokiame vandenyje būsi? Ar važiuojate dviračiu ir bėgate ant kalvų? Kokio reljefo? Jei galite treniruotis panašioje būsenoje, lenktynės bus daug mažiau stebinančios
Žingsnis 5. Praktikuokite keletą „plytų“seansų maždaug prieš mėnesį iki renginio
Plyta yra tai, kur jūs darote dvi disciplinas vienas prieš kitą. Plytų sesijos pavyzdys yra 45 minučių važiavimas dviračiu, po kurio bėgama nuo 15 iki 20 minučių. Taip pripratote keisti raumenų grupes.
- Net jei galite plaukti kaip žuvis, bėgti taip, lyg jus persekiotų vilkai, ir važiuoti dviračiu taip, lyg rytojaus nebūtų, jei negalėsite jų daryti atgal, triatlone nepasiseks. Darant plytų sesijas, jūsų kūnas bus išmokytas susidoroti, kai artėja lenktynės.
- Galite pakeisti tai, ką darote, atsižvelgdami į savaitės dieną; galbūt norėsite vieną dieną skirti plaukimui, vieną dieną bėgimui, vieną dieną dviračiams, vieną dieną tempimui, vieną dieną poilsiui, tada dvi dienas plytų treniruotėms, kuriose derinami pratimai.
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie „Masters“plaukimo programos, kad įgytumėte daugiau įgūdžių vandenyje
Šios programos paprastai priima visus įgūdžius vandenyje. Galimybė kreiptis į profesionalų instruktorių niekada nekenkia.
- Paklauskite savo plaukimo trenerio, kur jis/ji treniruojasi ir kokiame atvirame vandenyje galite treniruotis. Baseinai yra geri, tačiau jie tiesiog nėra tas pats, kas ežeras ar upė.
- Jei įmanoma, plaukite baseino aikštėse arba nenuspauskite nuo sienų; būdami atvirame vandenyje neturėsite galimybės pailsėti 25 jardų.
- Tapimas įgudusiu plaukiku padės apskritai pasiekti triatlono rezultatus, tačiau atminkite, kad plaukimas yra trumpiausia (o kai kas sakytų mažiausiai reikšminga) triatlono dalis.
Žingsnis 7. Į treniruotę įtraukite praktinius triatlonus
Daug laiko galite praleisti dirbdami su sportu, tačiau nenorite, kad tikrosios triatlono lenktynės pirmą kartą važiuotų dviračiu, plauktų ir bėgtų vienu metu. Galite atlikti perėjimus iš anksto, atlikdami pratybas triatlone.
Taip pat gera idėja valgyti ir gerti treniruotės metu. Galite papietauti po plaukimo ir prieš bėgimą. Liekite hidrataciją ir būtinai laikykitės angliavandenių, kol treniruojatės
Žingsnis 8. Pradėkite nuo kai kurių sprinto lenktynių
Paprastai tai yra maždaug 700 metrų (765 jardų) plaukimas, ~ 15 mylių (24 km) dviratis ir 5 km bėgimas. Jums nereikia nustatyti sausumos greičio rekordo, tiesiog naudokite lenktynes kaip mokymosi patirtį. Galite naudoti sprinto lenktynes kaip ilgesnių lenktynių (tarptautinių, pusiau geležinių ir geležinių) lenktynes arba sutelkti dėmesį į sprinto lenktynes. Bet norint lenktyniauti, reikia sudėti lenktynes.
Sprintas yra geras iššokimo taškas. Niekada nieko negalima pradėti nuo kopėčių viršaus, todėl maža triatlonas yra gera vieta pradėti. Tai taip pat saugiausia jūsų kūnui
Žingsnis 9. Treniruokitės žiemą naudodami dviračių treniruoklį
Ne sezono metu galite atlikti daug ilgo, pastovaus atstumo darbo, kuris sukurs stiprų kapiliarų tinklą jūsų kojose, kuris jums gerai pasitarnaus vasarą lenktynių sezono metu.
Kuo greičiau išeikite į lauką. Norėsite priprasti prie dviračio rankenos. Važiavimas dviračiu lauke yra visiškai kitokia patirtis nei važiavimas dviračiu patalpose, raštinės reikmenys
3 metodas iš 5: laikykitės treniruočių tvarkaraščio
Žingsnis 1. Nustatykite savo treniruotes per 1-3 savaites
Pirmosios savaitės turėtų būti pradžia, rutinos nustatymas ir susipažinimas su savo įranga. Pirmųjų savaičių, tinkamų 12 savaičių treniruotėms olimpinėse distancijose, pavyzdinis tvarkaraštis gali būti:
- Pirmadienis: poilsio diena
- Antradienis: dviračiu 30 minučių
-
Trečiadienis: plaukite 750 jardų
3 savaitę padidinkite iki 1000 jardų
- Ketvirtadienis: bėkite 30 minučių
- Penktadienis: atlikite jogą 30 minučių
- Šeštadienis: važiuokite dviračiu 15 mylių ir plaukite (plytų treniruotė)
- Sekmadienis: bėkite 3 km ir plaukite (treniruokitės plytas)
2 žingsnis. Padidinkite atstumą per 4-7 savaites
Kai pradėsite jaustis patogiai treniruodamiesi, turėtumėte stumti save, palaipsniui didindami atstumą. Pavyzdinis 4-7 savaičių tvarkaraštis galėtų būti toks:
- Pirmadienis: poilsio diena
-
Antradienis: dviračiu 30 minučių
6 ir 7 savaites padidinkite iki 45 minučių
-
Trečiadienis: plaukite 1500 jardų
7 savaitę padidinkite iki 2000 jardų
- Ketvirtadienis: bėkite 30 minučių
-
Penktadienis: atlikite jogą 30 minučių
6 ir 7 savaitę pratęskite iki 60 minučių
-
Šeštadienis: dviračiu nuvažiuokite 20 mylių ir plaukite (plytų treniruotė)
Padidinkite iki 25 mylių 6 savaitę ir iki 30 mylių 7 savaitę
-
Sekmadienis: bėkite 4 mylių ir plaukite (plytų treniruotė)
Padidinkite iki 5 mylių per 6 ir 7 savaites
3 žingsnis. Sutelkite dėmesį į greitį ir atstumą 8-12 savaičių metu
Dabar atėjo laikas pagreitinti treniruotes, stengiantis greičiau plaukti, važiuoti dviračiu ir bėgti, o toliau didinti atstumą. Treniruočių pagal laiką atveju tai reiškia, kad įveikiate daugiau atstumo. Atliekant nuotolines treniruotes, jūs atliksite greičiau, nes padidinsite greitį. Pavyzdinis 8-12 savaičių tvarkaraštis gali atrodyti taip:
- Pirmadienis: poilsio diena
- Antradienis: dviračiu 60 minučių
-
Trečiadienis: plaukite 2000 jardų
Padidinkite iki 2500 jardų per 10–12 savaičių
- Ketvirtadienis: bėkite 30 minučių
- Penktadienis: 60 minučių užsiimkite joga
- Šeštadienis: važiuokite dviračiu 35–40 mylių ir plaukite (plytų treniruotė)
-
Sekmadienis: bėk 6 mylių ir plaukiok (treniruok plytas)
Padidinkite iki 7 mylių 10 ir 11 savaičių ir 8 mylių 12 savaitę
Žingsnis 4. Turėkite laisvą dieną
Jūsų kūnui palanku pailsėti, todėl net būdami intensyvių treniruočių režime stenkitės kiekvieną savaitę pailsėti. Gali būti lengviausia, kad tai būtų ta pati diena kiekvieną savaitę.
Žingsnis 5. Prieš lenktynes susiaurinkite
Likus vienai ar dviem savaitėms iki lenktynių, turėtumėte sutrumpinti treniruotę. Tai reiškia, kad ir toliau treniruositės su MAŽESniu intensyvumu IR trumpesnius atstumus ar laiką. Jei atliekate 2 savaičių pertrauką, pirmąją savaitę turėtumėte siekti maždaug 20% mažesnės treniruotės, o antrąją-25% mažiau. Dieną prieš lenktynes turėtumėte visiškai atsitraukti nuo bet kokių treniruočių ir kiek įmanoma atsiriboti nuo kojų.
6. Klausykitės savo kūno
Kai treniruojatės tokioms intensyvioms varžyboms, turite įsiklausyti į tai, ką jums sako jūsų kūnas. Tai padės užtikrinti gerą sveikatos būklę ir saugiai treniruotis.
- Stebėkite savo širdies ritmą. Įgavus geresnę formą, širdies ritmas ramybės būsenoje sulėtėja. Tai turėtų būti lėčiausia ryte, kai pabundate. Pabandykite ryte 10 sekundžių skaičiuoti savo širdies ritmą. Sekite kiekvieną dieną, kad žinotumėte savo įprastą normą. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra didesnis nei normalus, galite susirgti arba jūsų kūnas neatsigavo po ankstesnės dienos treniruotės. Jei jūsų rodiklis yra per didelis, praleiskite dienos treniruotes.
- Nesportuokite, jei karščiuojate ar turite kitų ligos simptomų, tokių kaip raumenų skausmai ar šaltkrėtis.
- Atkreipkite dėmesį į tokius simptomus kaip dusulys, alpimas, galvos svaigimas ar krūtinės skausmas. Tai gali rodyti širdies problemas. Nedelsdami nustokite sportuoti ir, jei nerimaujate, kreipkitės į gydytoją.
- Jei sirgote, būtinai grįžkite į treniruotes kantriai ir pagrįstai tikėdamiesi, kol visiškai pasveiksite.
4 metodas iš 5: jėgos treniruotės
Žingsnis 1. Įtraukite jėgos treniruotes į savo treniruočių tvarkaraštį
Jėgos treniruotės yra pagrindinis elementas ruošiant kūną varžytis triatlone. Tai taip pat vienas labiausiai nepastebimų elementų. Tokioms ištvermės lenktynėms kaip triatlonas reikia ugdyti raumenų jėgą ir raumenų ištvermę.
- Jėgos treniruotės taip pat svarbios siekiant išvengti traumų.
- Dirbkite 15-20 minučių jėgos treniruotėse bent 1-2 kartus per savaitę. Padidinkite šį dažnumą 10% kiekvieną savaitę, kai dirbate pagal triatlono treniruočių tvarkaraštį. Sumažinkite jėgos treniruotes kas 3 savaites per savaitę, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti.
Žingsnis 2. Gaukite fizinį trenerio įvertinimą
Treneris gali padėti nustatyti jūsų kūno raumenų sritis, kurios gali būti silpnos arba kurios jums nereikalingai pasipriešina. Šis asmuo gali padėti jums sukurti jėgos treniruočių programą.
Žingsnis 3. Išbandykite grandinės treniruotes
Circuit treniruotės - tai trumpi, intensyvūs pratimai, atliekantys įvairias raumenų grupes. Tai padės jums sukurti raumenų ištvermę ir raumenų jėgą.
- Norėdami sukurti raumenų ištvermę, sutelkite dėmesį į tai, kad kartotumėte daugiau kartų, kai būtų lengvesnis svoris ar pasipriešinimas. Iš pradžių darykite 5–10 pakartojimų kiekvienam iš šių pratimų, stiprindami iki 20–30 pakartojimų, kai sustiprėsite: atsilenkimai, atsispaudimai, pritūpimai, šuolis atgal, šuolis į šoną ir laikymasis. Atlikite šią grandinę 10 kartų.
- Norėdami sustiprinti raumenų jėgą, pabandykite pakelti laisvus svorius ar mašinų svorius. Atlikite 15 pakartojimų iš šių veiksmų: spaudimas ant suoliuko, tricepso kritimas, prisitraukimai, sėdimasis hantelio peties paspaudimas, sėdimasis hantelio bicepso garbanojimas, kojų spaudimas, stovintis/gulimas blauzdikaulio garbanos, blauzdos pakėlimas ir stabilumo kamuoliuko pilvo gniuždymas. Išbandykite šią grandinę 2-6 kartus.
Žingsnis 4. Dirbkite su savo judrumu
Kai norite varžytis triatlone, norite įsitikinti, kad pasiekiate maksimalų koordinavimą. Tai padeda judėti greičiau ir stipriau. Išbandykite judrumo pratimus, kad padidintumėte greitį ir judėjimą, pvz., Šuolius ant dėžės, prisilietimus prie šono ir šonus aukštus kelius.
Įsigykite judrumo kopėčias, kurios padės jums atlikti šiuos pratimus. Judrumo kopėčios yra lygios virvės kopėčios, pastatytos ant žemės. Taip pat galite tai padaryti piešdami ant šaligatvio kreida arba ant žemės išdėlioję virvę ar virvę
5 metodas iš 5: energijos suteikimas dietai
Žingsnis 1. Įpilkite degalų
Jūs darote gana intensyvias treniruotes - pagal bet kurio žmogaus standartus. Būtina išlaikyti hidrataciją ir gauti pakankamai energijos (angliavandenių). Visada, visada, visada nešiokitės su savimi vandens buteliuką, ne tik valgydami tinkamos energijos maisto.
- Apskaičiuokite reikiamus angliavandenius ir skysčius. Tada nustatykite, kiek angliavandenių yra gėrimuose ir maisto produktuose, kuriuos vartojate. Jūs bandote suvartoti 30–60 g (1–2 uncijos) angliavandenių per valandą, tačiau atminkite, kad jūsų dydis, lytis ir amžius gali pakeisti tai, ko jums reikia. Pasitarkite su savo gydytoju ir pasakykite jam, ką darote; jie galės nukreipti jus teisinga linkme.
- Atidžiai stebėkite savo mitybą. Jums reikia nesmulkintų grūdų, daržovių, vaisių ir liesos mėsos. Laikykitės atokiau nuo perdirbto maisto! Norite atidžiai kontroliuoti bet kokį svorio netekimą iki kilogramo ar dviejų per savaitę, kad išlaikytumėte energiją.
Žingsnis 2. Suplanuokite maistą po treniruotės
Jei to nepadarysite, greičiausiai negausite tinkamos mitybos. Paprastai žmonės skirstomi į dvi kategorijas: tie, kurie nenori nieko valgyti po treniruotės, ir tie, kurie nori valgyti viską, kas matoma. Nei vienas, nei kitas jums netinka.
Finišo metu pasirūpinkite tinkama mityba (iš anksto suplanavus tai paprasta). Šokoladinis pienas, sūdyti riešutai ar sumuštinis su žemės riešutų sviestu yra geras pasirinkimas, kad pamatytumėte iki kito valgio
Žingsnis 3. Pietus valgykite pagrindinį patiekalą
Jei treniruojatės po pietų arba vakare, paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra sėdėti prie didelio valgio 21 val. Dėl to ne tik bus sunkiau užmerkti akis, bet ir padidės riebalų gamyba bei išlaikys svorį.
-
Pietums valgykite didesnį patiekalą, o vakare - mažesnį. Jūsų vakarienė gali būti:
- Pupelės
- Kiaušiniai ant skrebučių
- Daržovių pupelių sriuba su duona
- Suši ir vaisių kokteilis
Žingsnis 4. Sudėkite užkandžius
Nevalgykite ilgiau nei 4 valandas be valgymo-esate kalorijas deginanti mašina, todėl jums reikia (tikrai verta) energijos. Jūs taip pat išvengsite binging po treniruotės, o jūsų insulinas be reikalo neviršys (niekada nebūna gerai).
Suplanuokite savo užkandžius, kad niekada neliktumėte be maisto ar gėrimų ilgiau nei keturias valandas. Prie gerų užkandžių priskiriamas neriebus jogurtas, nedidelė sauja sumaišytų riešutų, vaisių kokteiliai, vaisių salotos, geros kokybės batonėliai, tokie kaip „Eat Natural“arba „Nature Valley Chewy“batonėliai, salyklo kepalas arba „Ryvita“su varške ir pomidoru
5. Neperženkite riebalų ir angliavandenių
Jums tikrai reikia energijos, tačiau didžiulė energijos dalis yra mityba. Įsitikinkite, kad gaunate reikiamus angliavandenius ir reikiamus riebalus, o ne pilkite sviesto plokšteles ant baltos duonos.
Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį, tačiau būtinai pagalvokite apie kalorijas, kurias sudeginate treniruotės metu
Žingsnis 6. Būkite hidratuotas
Kaip ir visos fizinių pratimų programos, įsitikinkite, kad esate hidratuotas. Stenkitės išgerti bent aštuonias 8 uncijų stiklines vandens per dieną. Soda nesiskaito! Tai iš tikrųjų dehidratuoja jus.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Praktikuokite savo perėjimus prieš pirmąsias lenktynes. Turite sugebėti greitai persijungti tarp plaukimo ir važiavimo dviračiu, o tada greitai nuimti ir sudėti dviratį, kad galėtumėte įsirengti ir bėgti. Tai gali būti labai nepatogu, jei niekada to nepraktikavote.
- Praktikuokite plaukimą atvirame vandenyje ir dviračio posūkius.
- Klausyk savo kūno. Paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra pakenkti sau ir galiausiai apsisaugoti nuo lenktynių.
- Praktikuokite perėjimą tarp plaukimo ir dviračio, dviračio ir bėgimo. Sutaupysite daug laiko, jei tai atliksite ir nusileisite.
- Iššūkis draugui su jumis atlikti triatloną. Taip būsite motyvuoti ir būsite saugūs plaukdami, nes taisyklė 1 yra „niekada neplauk vienas“.
- Raskite dvi ar tris lenktynes savo rajone. Lenktynės padeda sutelkti dėmesį į tai, kodėl treniruojatės. Vos vienos lenktynės kelia per daug streso lenktynėms. Jūs visada turėsite vieną lenktynę, kuri nebuvo sėkminga. Turėdami daugiau nei vieną sezoną, būsite patenkinti treniruotėmis. Juk tai smagu!
- Ieškokite savo rajone esančio triatlono klubo. Apsilankykite „USA Triathlon“svetainėje arba ieškokite sveikatos klubo, YMCA ar sporto parduotuvės su skelbimų lenta.
- Ar supratote apie linksmybes? Tai turėtų būti smagu, todėl smagiai!
- Prieš treniruotę atsigulkite. Ištempkite po treniruotės. Per daug žmonių bando pasitempti šaltais raumenimis, o tai juos žaloja. Žmonės taip pat atsisako tempimo, kai raumenys yra šilti. Tai sukelia raumenų įtempimą ir (jūs atspėjote) sužalojimą.
- Kiekviena sporto šaka turi formos vadovą. Plaukdami patikrinkite „visiško panardinimo“techniką. Norėdami važiuoti dviračiu, stenkitės, kad dviratis puikiai tilptų. Norėdami bėgti, patikrinkite pozos techniką.
Įspėjimai
- Nepradėkite jokios fitneso programos be gydytojo leidimo.
- Hidratacija yra svarbiausia. Jūs turite gerti ant dviračio (nes jūs negalite vandenyje ir nenorėsite bėgimo metu). Norint išvengti dehidratacijos ar hiponatremijos, būtina išlaikyti pusiausvyrą ir saiką.
- Kruopščiai įtempdami savo kūną ir tada visiškai atsigaudami, galite sukurti ištvermę ir jėgą. Per sunkus darbas arba nepakankamas atkūrimo laikas yra klasikinės naujoko klaidos.
