Treniruokliai yra visur. Nesvarbu, kokioje treniruoklių salėje lankotės, tikrai matysite eilę žmonių, mininčių pedalus. Jie yra puikus būdas mesti iššūkį jūsų ištvermei ir sukurti stipresnius, aptakesnius kojų raumenis. Viena geriausių treniruoklių savybių yra reguliuojamas pasipriešinimo nustatymas. Jei žinote, kaip jį sureguliuoti, pasipriešinimas leidžia jaustis taip, lyg važiuotumėte įkalnėmis ir riedėtumėte nuo kalvų. Nesvarbu, kiek laiko mankštinatės, galite naudoti pasipriešinimą, kad pritaikytumėte treniruotę, kuri padėtų jums tapti tvirtesnei ir sveikesnei.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: atsparumo lygio nustatymas
Žingsnis 1. Sėskite ant dviračio ir padėkite kojas ant pedalų
Užlipkite ant dviračio ir atsigręžkite į vairą. Jei turite elektrinį dviratį, jo ekranas taip pat bus priešais jus. Pastumkite kojas po pedalų diržais, kad jūsų pirštai būtų pedalų gale. Įsitikinkite, kad galite lengvai pasukti pedalus ir pasiekti rankenas priešais jus.
Patraukite pedalo diržus taip, kad jie būtų tvirtai prigludę prie jūsų kojų. Jei kojos nuslysta, kai važiuojate pedalu, sustokite ir priveržkite diržus
Žingsnis 2. Sulenkite į priekį ties juosmeniu visiškai ištiesę kojas
Prieš bandydami susidoroti su pasipriešinimo nustatymu, įsitikinkite, kad jūsų laikysena yra teisinga. Visada pasilenkite į priekį, kad galėtumėte tvirtai sugriebti vairą ir pasiekti valdymo ekraną, jei jūsų dviratis tokį turi. Laikykite nugarą tiesiai, o kojas tvirtai laikykite ant pedalų. Jei važiuojate stačiu dviračiu, kelius laikykite tiesiai virš kojų, kad jie neužsisklęstų, kai jūs minate pedalus.
- Daugiau informacijos apie sėdynės pakeitimą ieškokite savininko vadove. Dauguma dviračių turi reguliavimo svirtį po sėdyne, tačiau kai kurie turi valdiklius šalia rankenos. Naudokite jį pakelti sėdynę arba priartinti prie rankenų.
- Laikykite dviračio sėdynę maždaug viename lygyje su šlaunų viršūnėmis, kad galėtumėte patogiai važiuoti pedalais, nepriklausomai nuo pasirinkto pasipriešinimo nustatymo.
- Svarbiausia yra patogumas. Galite koreguoti savo laikyseną, kol jums tai patogu. Kai kuriems žmonėms labiau patinka pasilenkti į priekį, tačiau naujesni vairuotojai dažniausiai sėdi tiesiai ir šiek tiek pasilenkia į priekį.
Žingsnis 3. Pasukite pedalus, kad įjungtumėte dviratį, jei jis yra elektrinis
Stebėkite, kol ekranas užsidegs, kai pasieksite tam tikrą greitį. Ekranas liks įjungtas tol, kol pedalu važiuosite mažu greičiu. Negalėsite pasiekti pasipriešinimo valdiklių, kai jis išjungtas. Prieš koreguodami atsparumo nustatymą, šiek tiek laiko pajudinkite kojas.
- Jei važiuojate mechaniniu dviračiu, pasipriešinimas bus aktyvus, kai tik pradėsite minti pedalus. Jei pasipriešinimas yra žemas, prieš keisdami kurį laiką paspauskite pedalą, kad įgautumėte pastovų ritmą.
- Kai kuriuose modeliuose, norėdami įjungti ekraną, turėsite paspausti mygtuką. Spausdami bet kurį iš mygtukų, kad ekranas būtų įjungtas.
- Dar kartą patikrinkite savo laikyseną. Įsitikinkite, kad naudodamiesi dviračiu jaučiatės patogiai. Didelio atsparumo nustatymai gali labai apkrauti raumenis, todėl nieko nekeiskite, kol nebūsite tam pasiruošę.
Žingsnis 4. Jei važiuojate elektriniu dviračiu, paspauskite rankinio treniruotės mygtuką
Pažvelkite į mygtukus po ekranu. Naujesni treniruokliai dažnai turi keletą skirtingų nustatymų, kuriuos galite naudoti norėdami pereiti prie mankštos. Visi mygtukai bus paženklinti, todėl rankinį mygtuką nebus sunku rasti. Naudodami rankinį nustatymą, galite reguliuoti atsparumą pagal savo skonį.
- Kai kuriuose dviračiuose yra mygtukai, skirti tokioms nuostatoms kaip „treniruotės kalne“. Jei paspausite vieną iš šių mygtukų, dviratis atliks iš anksto užprogramuotą treniruotę. Tai nesuteikia jums tiek daug galimybių pakeisti pasipriešinimo lygį.
- Jei važiuojate mechaniniu dviračiu, neturėsite jokių papildomų mygtukų. Tiesiog pradėkite minti pedalus, kad pasiruoštumėte pasipriešinimo pokyčiams.
Žingsnis 5. Naudokite klaviatūros valdiklius, kad sureguliuotumėte elektrinio dviračio pasipriešinimą
Ieškokite pažymėtų pasipriešinimo valdiklių, esančių po ekranu. Jie dažnai yra rodyklių formos ir pažymėti pliuso ir minuso ženklu. Padidinkite pasipriešinimą paspausdami rodyklę aukštyn arba pliuso ženklą. Sumažinkite pasipriešinimą paspausdami rodyklę žemyn arba minuso ženklą.
- Dviratis užtrunka kelias sekundes, kol prisitaiko prie naujo nustatymo. Jei nejaučiate, kad naujasis pasipriešinimo lygis įsijungia iš karto, tiesiog toliau minkite pedalus.
- Keisdami varžą, ją reguliuokite palaipsniui. Tokiu būdu galite pajusti, kaip jaučiasi kiekvienas pasipriešinimo lygis, ir rasti tinkamą jūsų treniruotei.
Žingsnis 6. Pasukite pasipriešinimo valdymo rankenėlę, jei važiuojate mechaniniu dviračiu
Valdymo rankenėlė yra tarp dviračio koto vairo. Pasukite pagal laikrodžio rodyklę, kad padidintumėte pasipriešinimą. Sumažinkite pasipriešinimo lygį sukdami rankenėlę prieš laikrodžio rodyklę. Palaukite kelias sekundes ir toliau važiuokite pedalu. Dviratis persijungs į naują nustatymą.
- Kai kurie treniruokliai turi paženklintą pasipriešinimo valdiklį. Rankenėlė gali turėti pliuso ir minuso ženklą arba skaičius. Kiti apskritai neturi jokios etiketės.
- Po truputį sureguliuokite varžą, ypač jei valdymo rankenėlė nėra gerai pažymėta. Naudodami rankinį dviratį, galite lengvai nustatyti per didelį arba mažą pasipriešinimą, atlikdami didelius reguliavimus.
2 metodas iš 2: skirtingų pasipriešinimo nustatymų naudojimas
Žingsnis 1. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo pasipriešinimo nuo 1 iki 4
Šildydami raumenis ir pripratę važiuoti treniruokliu, naudokite žemą nustatymą, pvz., 1. Jei sugebate išlaikyti greitį ir laikyseną, palaipsniui didinkite pasipriešinimo nustatymą. Dėl pasipriešinimo pedalai tampa sunkesni, todėl nepersistenkite šokinėdami iki aukšto lygio, kuriam nesate pasiruošę.
- Pasipriešinimo nustatymas parodo, kaip sunkiai turite stumti, kad dviratis judėtų į priekį. Jis naudojamas imituoti tai, ką patiriate važiuodami dviračiu lauke, pavyzdžiui, kai važiuojate į kalną.
- Mažo pasipriešinimo nustatymai, pvz., Nuo 1 iki 5, puikiai tinka aerobiniams pratimams. Jie nereikalauja tiek daug jėgų kojoms, todėl dviračio ratai gali suktis nenuvargus taip greitai.
- Idėja yra siekti greito ritmo, tačiau kontroliuojant judesius. Jūs neturėtumėte jaustis kaip plevėsuojantis.
Žingsnis 2. Nustatykite apsisukimus per minutę (RPM) iki 60, kad imituotumėte įkalnes
RPM rodo, kiek kartų dviračio ratai apsisuka per minutę. Kai kurie elektriniai dviračiai tai seka. Apsisukimų dažnis nuo 60 iki 80 yra panašus į važiavimą į kalną, todėl tai yra geras būdas naujam raiteliui sustiprinti kojų raumenis. Esant mažam pasipriešinimo nustatymui, galite pajusti, kad dirbate daug darbo, nes einate greitai, tačiau stipriai nesustiprinsite ir nesuformuosite kojų.
- Norėdami savarankiškai apskaičiuoti RPM, laikykite ranką virš kelio. Suskaičiuokite, kiek kartų per minutę keliai paliečia ranką.
- RMP reitingas nuo 80 iki 100 yra tinkamas atkartoti plokščią žemę. Sumažinkite pasipriešinimo nustatymą arba apsisukimų dažnį, kai jums reikia pertraukos. Pakelkite jį, kai jums reikia daugiau iššūkių.
- Nepamirškite nustatyti pasipriešinimo iki patogaus lygio. Jei kyla sunkumų esant 60 aps./min., Nuleiskite jį, kad kojos sustiprėtų. Patyrę motociklininkai dažnai pasiekia net 110 aps./min., Tačiau norint ten patekti reikia praktikos.
Žingsnis 3. Sumažinkite pasipriešinimą, jei jums sunku nuolat pedaluoti
Tinkamai nustatę, galėsite važiuoti pedalu tolygiu greičiu, nekeisdami laikysenos. Atkreipkite dėmesį, kai pasilenkę į priekį padidinate pasipriešinimą. Jei pradėsite pasilenkti į šonus, tada šiek tiek sumažinkite pasipriešinimą. Kitas ženklas yra tada, kai jūsų pedalai atrodo neramūs, o jūsų kojos nebejuda į priekį sklandžiais, nuosekliais ratais.
- Jei naudojate dviratį su treniruokliu, greičiausiai per daug stumsitės. Tai dažnai atsitinka klasėse, kuriose naudojami dviračiai.
- Nėra gėda sumažinti atsparumą patogesnei aplinkai. Jei naudojate aplinką, kuriai nepasiruošėte, nesulauksite geros treniruotės ir jūsų kojos neaugs.
- Norėdami pamatyti, kada pasipriešinimas yra per mažas, ieškokite priešingų ženklų. Jei pedaluojate per daug laisvai ir šokinėjate sėdynėje, padidinkite pasipriešinimą iki kito lygio, kad padėtumėte atgauti savo judesius.
Žingsnis 4. Perjunkite didžiausią ir mažiausią pasipriešinimą, kad galėtumėte intensyviai treniruotis
Apskritai, jūs nepraleisite viso laiko važiuodami dviračiu tuo pačiu greičiu. Padidindami pasipriešinimą, galite padaryti tai, kas vadinama didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT). Pradėkite nuo aukšto nustatymo, kurį galite valdyti, pvz., Pasipriešinimo lygį 6. Po nustatyto laiko, norėdami pailsėti ir atgauti jėgas, sumažinkite pasipriešinimą iki patogaus, žemesnio lygio, pvz., 3.
- Pavyzdžiui, galite naudoti pasipriešinimą, kad imituotumėte važiavimą per kai kurias kalvas. Padidinkite pasipriešinimą taip, kad važiuotumėte pedalu į kalną, tada pasukite jį atgal, kai riedate nuo kalno ar einate per lygią žemę.
- Intervalo mokymai yra suskirstyti į skyrius. Pvz., Galite važiuoti aukšto pasipriešinimo nustatymu 5 minutes, grįžti į žemesnę 5 minutes, tada grįžti į aukštesnę.
Žingsnis 5. Išbandykite treniruotę su elektriniu dviračiu, kad išbandytumėte skirtingas varžas
Pavyzdžiui, jūsų dviratis gali turėti mygtuką, pažymėtą „kalno režimas“. Kai paspausite, bus sukurta treniruotė, panaši į tą, kurią patiriate eidami aukštyn ir žemyn krūva lauke. Tai puikus būdas gerai treniruotis, nesiekiant pasipriešinimo kontrolės kas kelias minutes. Jame bus keletas didelio pasipriešinimo skyrių, skirtų kojų stiprumui stiprinti, ir kai kurios mažo pasipriešinimo dalys, kuriose galite viską daryti lėtai.
- Galimi režimai priklausys nuo jūsų turimo dviračio tipo. Jei jūsų dviratis turi elektrinį ekraną, yra didelė tikimybė, kad jis turi keletą režimų, pvz., Kalvų, kalnų, kardio, jėgos ar ištvermės treniruočių.
- Jei jūsų dviratis neturi šių galimybių, geriausias būdas sukurti treniruočių rutiną yra kartais koreguoti pasipriešinimą. Pasukite jį aukštyn, kai norite mesti iššūkį savo jėgoms, tada sumažinkite, kai jums reikia pertraukos.
Patarimai
- Tinkama laikysena yra svarbi norint maksimaliai išnaudoti pasipriešinimo treniruotę. Atsisėskite tiesiai, nugara plokščia, jei reikia, pakoreguokite sėdynės padėtį. Turėdami geresnę laikyseną, galite stipriau spausti pedalus ir išvengti traumų.
- Gulintys treniruokliai, kuriuose atsiguliate, o ne sėdite vertikaliai, veikia panašiai kaip stacionarūs ir besisukantys dviračiai. Paprastai jie turi elektroninius pasipriešinimo valdiklius.
- Prieš pasirenkant pasipriešinimą, sušilkite 5 minutes pedalais mažu greičiu, esant mažo pasipriešinimo nustatymui. Po to jūsų kojos bus labiau pasirengusios atlaikyti didesnį pasipriešinimo lygį.
