Jei jūsų darbo diena bus trumpomis pertraukomis, paprastais pratimais ir tinkama mityba, ilga darbo kompiuteriu diena bus mažiau varginanti. Kartu tobulindami savo priežiūros tvarką, teisingai nustatę darbo vietą, galite pašalinti nuovargį ir sumažinti nereikalingą kūno stresą. Sužinokite, kaip atsikratyti kompiuterio nuovargio dirbant, taip pat keletą gudrybių, kaip to išvengti ateityje.
Žingsniai
1 būdas iš 3: budėjimas prie kompiuterio
1 žingsnis. Padarykite trumpą pertrauką kas 30–60 minučių
Skirkite kelias minutes atpalaiduoti akis, pečius ir rankas. Naudokite šį laiką judindami skirtingas raumenų grupes. Ištieskite, užpildykite vandens buteliuką arba eikite į kitą namų ar biuro vietą.
10 minučių greitas pasivaikščiojimas pertraukos metu pagerins kraujotaką ir padidins tiek fizinę, tiek psichinę energiją
2 žingsnis. Išeikite į lauką, kad gautumėte gryno oro ir natūralios šviesos
Kvėpavimas grynu oru padidina deguonies kiekį plaučiuose, o tai padidina smegenų aiškumą. Jei diena, natūralios dienos šviesos poveikis jūsų kūnui primins, kad tai vis dar aktyvi dienos dalis.
Jei negalite išeiti į lauką, atidarykite žaliuzes ir, jei įmanoma, priartėkite prie lango, kad padidintumėte dienos šviesos ekspoziciją
Žingsnis 3. Klausykitės energingos muzikos
Muzika suaktyvina jūsų smegenyse esančius neuromediatorius, padedančius išlikti ne tik laimingiems, bet ir susikaupusiems. Jei dirbate sudėtingą darbą, išbandykite muziką be žodžių, kad sumažintumėte dėmesį.
- Džiazo atlikėjai, tokie kaip Milesas Davisas ir Johnas Coltrane'as, turi albumus be lyrikos, kurie yra pastovaus tempo, tačiau gyvi.
- Klasikinė muzika paprastai neturi žodžių ir dažnai yra linksma. Išbandykite Schuberto 5 -ąją simfoniją arba Vivaldi keturis sezonus.
Žingsnis 4. Atlikite akių pratimus kas 30 minučių
Ilgas žiūrėjimas į ekraną gali sukelti rimtą akių nuovargį. Išbandykite šiuos pratimus, kad sumažintumėte akių nuovargį (ir skausmą):
- Akių sukimasis: Užmerkę akis, lėtai judinkite akis sukamaisiais judesiais vieną minutę.
- 10-10-10: Kas 10 minučių 10 sekundžių žiūrėkite į objektą, esantį maždaug už 10 pėdų. Mirksėkite natūraliai ir leiskite akims atsipalaiduoti prie objekto, o ne žiūrėti.
Žingsnis 5. Sureguliuokite savo laikyseną
Jei jūsų laikysena prasta, raumenys turi daug dirbti, kad išlaikytų kūną. Raumenys pavargsta, kai dirba per sunkiai, todėl prisitaikykite prie šios ortopedo chirurgo patvirtintos padėties, kai pastebėsite, kad susigūžėte:
- Ištiesinkite stuburą taip, kad ausys būtų sulygintos su pečiais.
- Atpalaiduokite viršutines rankas, laikydami jas arti kūno. Ištieskite apatines rankas tiesiai priešais jus, kad galėtumėte patogiai pasiekti klaviatūrą ir pelę. Gali tekti perkelti kėdę arčiau klaviatūros.
- Padėkite kojas ant grindų (gali tekti pakoreguoti sėdynės aukštį).
Žingsnis 6. Gerkite daug vandens
Dehidratacija sukelia nuovargį, todėl svarbu visą dieną gerti vandenį. Nuovargis gali būti jūsų kūno būdas pasakyti, kad esate ištroškęs. Pabandykite pasiekti stiklinę vandens, o ne kavą ar energetinius gėrimus. Per daug kofeino gali jus labiau pavargti.
Žingsnis 7. Išbandykite dumplių kvėpavimo techniką
Šis pratimas, rekomenduojamas gydytojų ir jogos praktikų, padidins jūsų energijos lygį ir atkurs budrumą. Nebandykite to, jei turite kvėpavimo sutrikimų.
- Sėdėkite vertikaliai ir įsitikinkite, kad esate patogus.
- Uždarę burną, greitai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Kiekvienas kvėpavimas turi būti vienodo ilgio, tačiau trumpas (3 įkvėpimo ir iškvėpimo ciklai per sekundę).
- Tęskite trumpus įkvėpimus 15 sekundžių, tada kvėpuokite įprastai.
- Jei jaučiatės apsvaigę, nedelsdami sustokite.
Žingsnis 8. Ištieskite nugarą
Šie nugaros pratimai išlaikys jūsų stuburą šviesų ir aštrų.
- Viršutinė ir apatinė nugaros dalis: sėdėdami ištieskite abi rankas iki lubų, pirštai susipynę. Įsitikinkite, kad rankos tiesios, tada lėtai pasilenkite iš vienos pusės į kitą.
- Nugaros lankstymas: atsistokite ir rankomis palaikykite apatinę nugaros dalį. Švelniai sulenkite nugarą atgal, laikydami pozą 5-10 sekundžių.
Žingsnis 9. Atlikite kaklo pratimus
Ilgalaikis kompiuterio naudojimas gali sukelti kaklo įtampą, ypač jei jūsų kompiuterio sąranka nėra ideali ergonomiškai. Naudokite šiuos metodus, kad kaklo raumenys nesustingtų. Pakartokite kiekvieną iš šių pratimų keletą kartų:
- Galvos sukimasis: Sėdėdami nuleiskite ausį prie peties ir laikykite poziciją maždaug 10 sekundžių. Tada lėtai pasukite kaklą žemyn ir perkelkite į kitą pusę (taip, kad kita ausis būtų nuleista prie kito peties).
- Galvos posūkiai: pasukite galvą į dešinę ir pažvelkite per petį, laikydami poziciją 10 sekundžių. Tada lėtai pasukite galvą į kairę ir darykite tą patį.
2 metodas iš 3: aplinkos pakeitimas
Žingsnis 1. Naudokite tinkamą kėdę
Galite imtis priemonių, kad išvengtumėte nuovargio, atlikdami tam tikrus pakeitimus savo darbo zonoje. Naudojant kėdę, kuri tinkamai priglunda ir palaiko jūsų kūną, labai sumažės raumenų nuovargis ir skausmas, kurį sukelia naudojimasis kompiuteriu. Jūsų kėdėje turėtų būti:
- Porankiai, palaikantys jūsų rankų svorį. Jie turėtų būti reguliuojami taip, kad kai dilbiai būtų ramybėje, alkūnės būtų sulygiuotos su juosmeniu.
- Sėdynė, kuri yra bent coliu platesnė už šlaunis ir klubus. Sėdynės apačia taip pat turėtų būti šiek tiek pasvirusi žemyn.
- Reguliuojamas pagrindas, kad dirbdami galėtumėte pastatyti kojas ant grindų.
- Ratai, pageidautina 5 ratai, pritvirtinti prie 5 taškų pagrindo, kad būtų užtikrinta maksimali atrama.
- Atlošas, palaikantis juosmenį (apatinę nugaros dalį). Jei jūsų kėdė neturi juosmens atramos, pabandykite susukti rankšluostį ir uždėti jį už nugaros juosmens.
Žingsnis 2. Su nešiojamu kompiuteriu naudokite monitorių, pelę ir klaviatūrą
Jei didžiąją kompiuterio dalį dirbate nešiojamuoju kompiuteriu, tikriausiai pastebėjote, kad nešiojamieji kompiuteriai nėra skirti ilgalaikiam naudojimui. Ilgesnis nešiojamojo kompiuterio naudojimas sukels kaklo, rankų ir riešo nuovargį daug greičiau nei standartinė sąranka. Prie nešiojamojo kompiuterio galite prijungti monitorių ir įvesties įrenginius arba naudoti prijungimo stotelę.
Žingsnis 3. Nustatykite darbalaukį, kad būtų patogiau ir efektyviau
Jūsų darbo vieta turėtų būti išdėstyta taip, kad galėtumėte naudoti kompiuterį negaišdami energijos.
- Padėkite klaviatūrą priešais save (o ne kampu), kad rašydami riešai būtų tiesūs. Sėskite prie stalo, kad rašydami rankos remtųsi į kėdės porankius.
- Padėkite monitorių akių lygyje, mažiausiai 18 colių nuo veido.
Žingsnis 4. Atsikratykite ekrano blizgesio
Dėl akinimo ne tik sunku pamatyti, kas yra ekrane, bet ir pagrindinė akių nuovargio priežastis. Jei ekrane yra akinimo, šiek tiek pakreipkite jį, kol jis neblizga (akinimas yra akių nuovargio priežastis). Jei akinimas vis dar yra problema:
- Perjunkite iš viršutinio apšvietimo į lempas.
- Jei nuo lango sklinda akinimas, naudokite užuolaidą ar žaliuzes, kad sumažintumėte šviesą.
- Jei įmanoma, perkelkite savo darbo vietą į vietą, kurioje mažiau akinimo.
- Įsigykite akinimą mažinantį ekraną arba atspindintį ekraną.
Žingsnis 5. Palaikykite kambario temperatūrą apie 71 laipsnį (F)
Tyrimai rodo, kad tai yra optimali temperatūra produktyvumui. Šiltesnė temperatūra gali sukelti nuovargį, o vėsesnė - blaškyti.
3 iš 3 metodas: savęs priežiūra
Žingsnis 1. Valgykite mažus, dažnai užkandžius
Valgydami sveikus užkandžius visą dieną, cukraus kiekis kraujyje ir protas tampa aiškūs. Visą dieną rinkitės neapdorotus užkandžius, tokius kaip vaisiai, daržovės ir riešutai, net jei jūsų darbotvarkėje nėra ilgos kompiuterio naudojimo dienos.
Žingsnis 2. Sumažinkite kofeino vartojimą
Nors puodelis kavos gali suteikti jums pradinį energijos pliūpsnį, per didelis kiekis gali sukelti didelę kofeino avariją. Laikykitės ne daugiau kaip 1–2 puodelių kavos per dieną ir stenkitės nevartoti kofeino po 15 val.
Žingsnis 3. Valgykite subalansuotus pusryčius
Jei žinote, kad jūsų laukia ilga kompiuterio darbo diena, pradėkite dieną energingai maitindami. Praleiskite duoną ir saldžius dribsnius ir rinkitės baltymų turinčius kokteilius, naktines avižas ar naminį pusryčių burritą.
Žingsnis 4. Sumažinkite laiką, praleidžiamą prie kompiuterio
Jei kompiuterį naudojate tiek darbui, tiek žaidimams, pabandykite rasti sričių, kuriose užduotis galima atlikti be kompiuterio pagalbos. Mažiau laiko prie kompiuterio reiškia mažesnį kompiuterio nuovargį. Keletas pavyzdžių:
- Rašykite idėjas, sąrašus, ataskaitas, eilėraščius ir tt ant popieriaus, o ne pasikliaukite vien kompiuteriu.
- Jei esate kompiuterių žaidėjas, išbandykite žaidimus ne ekrane, pvz., Vaidmenų žaidimus gyvai, „Soitaire“ar „Magic: The Gathering“.
- Skambinti vietoj vaizdo pokalbių naudokite telefoną.
- Žiūrėkite DVD diską televizoriuje, o ne nešiojamajame kompiuteryje. Kadangi sėdėsite toliau nuo ekrano, tai geriau jūsų akims.
Žingsnis 5. Paimkite šiltą vonią
Jei jūsų raumenys skauda po ilgos kompiuterio naudojimo dienos, paimkite šiltą vonią. Pridedate epsomo druskos, jūros druskos, žolelių ir eterinių aliejų, kad atpalaiduotumėte savo centrinę nervų sistemą.
Patarimai
- Venkite pelės kilimėlio ir klaviatūros riešų atramų. Jie gali nutraukti kraujo tiekimą į rankas, o ilgesnis naudojimas gali sukelti riešo kanalo sindromą.
- Net jei esate tobula laikysena, turėdami tikslią ergonomiką, vis tiek turėtumėte stengtis judėti. Dažnai atsistokite ir ištempkite raumenis.
