Triatlonas yra bauginantis renginys, tačiau jei esate pakankamai tinkamas žmogus, turite viską, ko reikia norint užbaigti sprinto triatloną. „Sprint“triatlonuose yra tos pačios dalys, kaip ir ilgesniuose triatlonuose, tačiau trumpesniais atstumais-pusės mylios plaukimas, 12 mylių važiavimas dviračiu ir 3 mylių bėgimas. Patyrę triatlonininkai kiekvieną lenktynių etapą važiuos visu greičiu, tačiau jei esate pradedantysis, sutelkite dėmesį į švarius perėjimus ir savo asmeninio geriausio pasiekimą. Norėdami atlikti triatlono sprinto treniruotes, efektyviai treniruokitės ir suskirstykite renginį į atskiras dalis, kad jis nebūtų toks bauginantis.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Mokymai renginiui
Žingsnis 1. Duokite sau tris mėnesius
Darant prielaidą, kad esate pakankamai fiziškai pasirengęs, jums dar reikia dviejų ar trijų mėnesių treniruotis specialiai triatlonui. Jums nebūtinai reikia triatlono trenerio, tačiau jums reikia konkretaus treniruočių plano.
- Peržiūrėkite sąrašus, kad surastumėte lenktynes, vykstančias šalia jūsų, ir užsiregistruokite varžyboms, kurios yra mažiausiai prieš du ar tris mėnesius. Tai suteiks jums laiko treniruotis.
- Pirmosioms lenktynėms pabandykite surasti kuo arčiau jūsų. Kelionė į kitą lenktynių vietą yra papildomas elementas, dėl kurio nenorite jaudintis pirmą kartą.
- Raskite pagrindinį triatlono treniruočių vadovą ir atlikite treniruotes patys. Jei manote, kad jūsų formą ar techniką reikia koreguoti, gaukite patarimų iš trenerio ar trenerio. Jie gali padėti jums pradėti teisingą kelią ir išmokyti tinkamos formos, kuri gali užkirsti kelią sužalojimams.
Žingsnis 2. Išvalykite savo mitybą
Net jei jau turite gana sveiką ir gerai subalansuotą mitybą, likus keliems mėnesiams iki sprinto triatlono pašalinkite bet kokį nepageidaujamą maistą ir soda. Degalai, kuriuos dedate į savo kūną, yra tokie pat svarbūs kaip ir bet kuri kita jūsų treniruočių režimo dalis.
- Jūsų maistas turėtų būti daug vaisių ir daržovių, taip pat gausus liesas baltymas. Bananai turi jums reikalingo krakmolo ir kalio, todėl jie yra geri užkandžiai prieš ar po treniruotės.
- Kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis, kaip ir mėsa, tokia kaip vištiena ir kalakutiena.
- Atminkite, kad pusryčius norėsite valgyti likus mažiausiai dviem valandoms iki lenktynių. Trys ar keturi kiaušinienė arba kietai virti kiaušiniai ir bananas suteiks jūsų kūnui degalų, reikalingų didžiajai dienai.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į savo perėjimus
Varžybos gali būti laimėtos arba pralaimėtos pereinamojoje zonoje. Jei planuojate sklandų ir efektyvų perėjimą ir reguliariai praktikuojate perėjimus prieš renginį, tai gali labai pakeisti jūsų vietą lenktynėse.
- Nustatykite konkrečią mokymo sritį, kad galėtumėte dirbti perėjimuose, ir skirkite laiko sau. Gaukite triatlono taisyklių kopiją, kad galėtumėte suplanuoti efektyviausius perėjimo metodus, kurie padės išvengti galimai brangių bausmių.
- Pratinkite įsitraukti į dviračio batus ir šalmą, taip pat nuimkite dviratį, nuimkite šalmą ir persijunkite į bėgimo batus.
- Batuose naudokite elastingus raištelius, o ne įprastus raištelius, kad galėtumėte juos nusimauti ir nusimauti.
- Kuo daugiau praktikuosite savo perėjimus, tuo greičiau ir efektyviau galėsite juos atlikti. Lenktynių dieną nepridėkite naujų gudrybių, kurios, jūsų manymu, gali užtrukti antrą ar dvi jūsų pereinamojo laikotarpio dalis - laikykitės to, ką praktikuojate.
Žingsnis 4. Daugiau laiko skirkite silpniems elementams
Paprastai turėtumėte pabandyti plaukti vieną ar du kartus per savaitę, važiuoti dviračiu vieną ar du kartus per savaitę ir bėgti bent penkias dienas per savaitę. Tačiau jei esate silpnesnis plaukikas ar dviratininkas, galbūt norėsite pridėti dar vieną užsiėmimą.
- Daugelis pradedančiųjų triatlonininkų labiausiai jaudinasi dėl plaukimo varžybų dalies. Laimei, tai pirmoji dalis ir greitai praeis. Jums nereikia būti varžybų lygio plaukiku. Tačiau jūs turite jaustis patogiai vandenyje.
- Jei nesate stiprus plaukikas, galbūt norėsite plaukti tris ar keturias dienas per savaitę, o ne vieną ar dvi. Susikoncentruokite į laiko praleidimą vandenyje ir patogumą ten.
- Tas pats pasakytina ir apie važiavimą dviračiu, kaip ir plaukimą. Jei nesate ypač stiprus dviratininkas ar neturite patirties lenktynėse, galbūt norėsite kiekvieną savaitę praleisti šiek tiek daugiau laiko dviračiu.
- Svarbiausia kiekvienoje renginio dalyje ne būti techniškai labiausiai įgudusiam, bet patogiai ir efektyviai valdyti kiekvieną įgūdį.
Žingsnis 5. Treniruokitės lenktynėse
Ypač pirmosioms lenktynėms nesijaudinkite, kad išleisite daug pinigų išgalvotoms profesionalios kokybės lenktynėms. Įsitikinkite, kad turite gerą bėgimo batų porą, tačiau visa kita paprastai galite išsiversti su jau turima įranga.
- Pavyzdžiui, plaukimo triatlono dalyje daugelis profesionalų dėvi brangius šlapius kostiumus. Tačiau, jei neturite šlapio kostiumo, nesijauskite taip, lyg turėtumėt baigtis ir nusipirkti - įprastas maudymosi kostiumėlis puikiai tiks.
- Jums taip pat nereikia naujo įmantraus dviračio. Galite naudoti bet kurį dviratį, o jei jau turite dviratį, jums patogu važiuoti, geriau juo naudotis, nei bandyti įsilaužti į naują dviratį per kelis trumpus mėnesius.
- Treniruotės metu naudokite tą pačią įrangą, kurią planuojate naudoti lenktynėms. Tai reiškia, kad jei planuojate pirkti ką nors naujo, prieš pradėdami mokytis, turėtumėte jį nusipirkti. Jei lenktyniaujate su nauja ar kitokia pavara nei treniruotės, tai gali jus nuvilti.
Žingsnis 6. Atlikite plytų treniruotes
Plytų treniruotės apima dvi iš trijų triatlono disciplinų, tarp kurių yra perėjimas. Šios treniruotės paruošia jus lenktynių dienai, pripratindamos užsiimti viena veikla po kitos.
- Eikite tą pačią distanciją kaip ir lenktynių metu. Pavyzdžiui, jei ruošiatės sprinto triatlonui, plaukite ir važinėjate dviračiu, plaukite pusę mylios, pereisite prie dviračio taip pat, kaip ir lenktynėse, o po to-12 mylių.
- Plytų treniruotės suteikia jums patirties atliekant vieną discipliną po kitos, todėl žinote, kaip jaučiasi jūsų kūnas ir kaip reaguojate. Tai taip pat suteikia jums galimybę praktikuoti perėjimą imituotomis lenktynių sąlygomis.
Žingsnis 7. Pasiimkite registracijos paketą dieną prieš lenktynes
Ypač pirmosioms lenktynėms pasinaudokite proga susipažinti su trasa ir pasikalbėti su organizatoriais. Turėsite daugiau laiko tai padaryti dieną prieš lenktynes nei turėsite, jei lauksite iki lenktynių ryto.
- Organizatoriai pateiks pagrindines triatlono taisykles ir išsamiai paaiškins lenktynes. Jūs taip pat paprastai turite galimybę eiti per kursą, kad galėtumėte planuoti savo požiūrį ir perėjimus.
- Pvz., Jei pažvelgsite į perėjimą nuo dviračio iki plaukimo dviračiu ir triatlono dviračio dalies pradžią, galėsite pasakyti, kokia pavara turėtų būti jūsų dviratis.
- Po kelių triatlonų po diržu arba jei bėgate jau pažįstamą trasą, jums nereikės šio papildomo pasiruošimo laiko.
2 dalis iš 4: Plaukimas su pasitikėjimu
Žingsnis 1. Raskite gerą padėtį
Jei jūsų triatlono plaukimo dalis yra baseine, jūsų padėtis bus labiau apibrėžta. Tačiau plaukiant atvirame vandenyje jūsų padėtis gali apsaugoti jus nuo įtempto plaukikų šurmulio chaoso, kad galėtumėte išlaikyti vėsesnę galvą.
- Net jei esate stiprus plaukikas, nesunku panikuoti dėl aplink besipliuškenančių plaukikų - ypač jei turite ribotą patirtį plaukiant su dešimtimis kitų atvirame vandenyje.
- Plaukimo sunkumas yra tas, kad sunku treniruotis su pakankamai kitų, kad galėtumėte pakartoti lenktynių patirtį. Lenktynių dieną įeidami į vandenį įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos.
2 žingsnis. Būkite ramūs
Sutelkite dėmesį į savo insultą ir kvėpavimą, o ne blaškykitės aplinkinių plaukikų. Jei išliksite ramūs esant spaudimui, jums pavyks sėkmingai plaukti ir praleisti geriausią laiką, kartu sutaupant energijos kitoms dviem lenktynių etapams.
- Eikite savo tempu ir turėkite omenyje, kad vien todėl, kad kažkas šalia jūsų daug taškosi ar glosto greičiau, dar nereiškia, kad jis eina greičiau nei jūs.
- Jei netenkate nuovargio, apsiverskite ant nugaros ir keletą kartų giliai įkvėpkite, kad nusiramintumėte, prieš tęsdami smūgį-atminkite, kad plaukimas sudaro tik trečdalį visų lenktynių. Net jei baigsite plaukimą pirmiausia, vis tiek turite važiuoti dviračiu ir bėgti.
- Gali būti viliojanti pradėti lenktynes ir norėti važiuoti kuo greičiau - juk tai sprinto triatlonas. Tačiau atminkite, kad lenktynių dviračių ir bėgimo kojos yra ilgesnės nei plaukimas, todėl turėsite daug galimybių sutaupyti laiko.
Žingsnis 3. Nesijaudinkite dėl technikos
Jūsų smūgiai turėtų būti švarūs ir efektyvūs, tačiau jums nereikia techniškai įmantriausio smūgio, ypač jei plaukiate atvirame vandenyje. Judėkite į priekį ilgais, kontroliuojamais smūgiais.
- Naudokite savo treniruočių laiką, kad pagerintumėte insulto formą ir pagerintumėte laiką. Pačių lenktynių metu kiek įmanoma pakartokite savo treniruotes.
- Plaukite ant šono, kad pailgintumėte kūną ir išgautumėte kuo daugiau jėgos ir efektyvumo.
- Sauga dažnai yra didesnė problema plaukimo etapo metu nei kitos dvi lenktynių kojos. Plaukite taip, kad jums būtų patogu.
Žingsnis 4. Laikykitės kurso
Treniruodamiesi turėtumėte išmokti žiūrėti į priekį ir plaukti tiesiai. Lenktynių metu žiūrėkite tik žemyn arba į priekį. Žvilgtelėję į šoną ar pažvelgę į kitus plaukikus, galite nuklysti nuo kelio.
- Kas kelis smūgius pabandykite pakelti galvą aukštyn, kad galėtumėte žiūrėti į priekį ir įsitikinti, ar nenukrypstate nuo kurso. Tai ypač svarbu, jei maudotės atvirame vandenyje, nes jums nebus naudingi juostų žymekliai, kurie padės jums vadovauti baseine.
- Įsitikinkite, kad jūsų smūgis yra stiprus, net jei žvelgiate į priekį, kad eitumėte tiesiai į savo tikslą.
- Suraskite lengviausią liniją prie kiekvieno plūduro ir sekite ją. Dažnas žvilgsnis aukštyn leidžia pakoreguoti kursą, jei kitas plaukikas jums trukdo ar trukdo jūsų linijai.
Žingsnis 5. Spardykite stipriai iki galo
Pasiekę plaukimo etapo pabaigą, plaukite atvirame vandenyje kuo ilgiau. Stipriau stumkite save į priekį ir skirkite kuo daugiau laiko pereinant prie perėjimo.
- Net jei jaučiatės, kad pilvas veržiasi į dugną, plaukite tol, kol pavyks atsistoti ir nubėgti į pereinamąją zoną. Stovėjimas per anksti gali užtrukti brangių sekundžių, kad perplauktumėte vandenį iki kelių ar blauzdų.
- Pereidami į pereinamąją zoną, padarykite trumpus, kontroliuojamus žingsnius ir laikykite kojas tvirtas ir saugias. Jei triatlono plaukimo koja bus atvirame vandenyje, galbūt norėsite pasimokyti bėgimo ant smėlio.
3 dalis iš 4: Važiavimas dviračiu į pergalę
Žingsnis 1. Palikite dviratį tinkama pavara
Varžybų rytą patikrinkite savo dviračio padangų slėgį ir įjunkite pavarą, kurios jums prireiks pirmajai dviračių lenktynių daliai. Tai sutaupys brangių sekundžių perėjimo metu.
- Padangų slėgis turėtų būti nuo 80 iki 120 psi. Tai padarys jūsų važiavimą sklandesnį ir leis dviračiui važiuoti greičiau.
- Taip pat ant dviračio norite laikyti sportinį gėrimą. Nors dviračio kojos metu gali atsirasti pagalbos punktų, sportinis gėrimas padės papildyti elektrolitus ir suteiks daugiau energijos.
Žingsnis 2. Pradėkite laisvai
Po plaukimo jūsų kojos bus įpratusios spirti. Norėdami pradėti stipriai triatlono dviračio koją, duokite kojoms laiko atsilaisvinti ir prisitaikyti prie skirtingų judesių prieš pradėdami savo tempą.
Po perėjimo pertraukos gali kilti pagunda pradėti dviračio koją kuo greičiau. Tačiau geriau sutaupyti energijos, kad galėtumėte judėti vėliau, kai protiškai pereisite nuo plaukimo prie dviračių ir gerai valdysite
Žingsnis 3. Efektyviai pedalus
Kiekvieną kartą pasukdami pedalus, stumkite žemyn ir traukite aukštyn, kad važiuodami dviračiu maksimaliai išnaudotumėte pedalo smūgį. Įsitikinkite, kad jūsų sėdynė yra tinkamai sureguliuota, kad, kai pedalas būtų nuspaustas iki galo, jūsų koja būtų ištiesta nuo 80 iki 90 proc.
- Laikykite alkūnes ir atlaisvinkite rankas. Kai einate nelygiu reljefu, jūsų rankos veiks kaip amortizatoriai.
- Pasilenkite į priekį maždaug 45 laipsnių kampu ir laikykite galvą aukštyn. Jūsų akys turėtų būti nukreiptos į priekį. Nežiūrėkite į žiūrovus ar kitus raitelius.
Žingsnis 4. Valdykite savo dviratį
Neužsiimkite taip lenktynių aspektu, kad pamiršite kelių eismo taisykles. Važiuoti dviračiu savarankiškai treniruočių metu gerokai skiriasi nuo važiavimo su didele konkurentų grupe.
- Geriausias būdas išvengti galimo susidūrimo yra išlaikyti dėmesį priešais jus esantį kelią. Žiūrėkite ne tik iš karto prieš jus, bet ir toliau, kad galėtumėte numatyti galimas problemas ir prisitaikyti, kol reikalai nebus pernelyg įtempti.
- Važiuokite dešine kelio puse. Jei jums reikia praleisti lėtesnį konkurentą, prieš praleisdami šaukite jiems „iš kairės“.
- Turėkite omenyje, kad visi varžovai yra pavargę, nervingi ir kupini adrenalino dėl jaudulio lenktynėse. Geriausias būdas išvengti susidūrimo yra išlaikyti kontrolę bet kuriuo metu.
4 dalis iš 4: Bėgimas į finišą
1 žingsnis. Nustatykite mažus tikslus
Kai pasieksite bėgimo triatlono dalį, galite būti išsekę. Ženkite mažesnius žingsnius ir sutelkite dėmesį į vieną mylią, o paskutinis lenktynių etapas praeis greičiau.
- Ištieskite save aukštai ir žiūrėkite tiesiai į priekį, nežiūrėdami į prizą.
- Paskutinis lenktynių etapas yra tinkamas laikas papildyti degalus, todėl priimkite vandenį kiekvienoje pagalbos stotyje. Taip pat galbūt norėsite su savimi atsinešti sporto gelių ar energijos papildų (galite juos supakuoti ant dviračio arba į savo kostiumą neperšlampamą maišelį), kad galėtumėte galutinai bėgti.
- Jums gali kilti sunkumų, jei jums tikrai nepatinka bėgimas, tačiau pasakykite sau, kad tai paskutinis lenktynių etapas, o finišo tiesioji - vos sprinto atstumas.
Žingsnis 2. Vykdykite smūgį per vidurį
Jei atsitrenksite į žemę pėdos viduryje, bėgimą atliksite efektyviau ir nepertiesite kojų. Dėl platesnio žingsnio galite kulnais atsitrenkti į žemę, o tai sudegins brangią energiją.
- Rankos turi natūraliai pasisukti į priekį ir atgal. Venkite sugniaužti kumščius ir nesukti rankų į šonus, nes tai eikvoja energiją.
- Laikykite savo žingsnio šviesą. Naudokite savo impulsą ir judesio jėgą, kad pastumtumėte kūną į priekį, o ne daužytumėte žemę.
- Pečiai turi būti atlošti, galva tiesi. Pažvelkite į 20–30 pėdų priešais save, kad galėtumėte numatyti ir prisitaikyti prie kitų konkurentų, kurie gali priversti jus nutraukti žingsnį.
Žingsnis 3. Lenktyniaukite prieš save
Pagalvokite apie triatloną kaip lenktynes su geriausiu laiku, o ne lenktynes prieš savo konkurentus. Jūs visi konkuruojate dėl asmeninio rekordo, o ne konkuruojate tiesiogiai vienas su kitu.
- Visų lenktynių etapų dėmesys kitiems varžovams gali atitraukti dėmesį ir prarasti dėmesį. Jei nesate atsargūs, tai gali sukelti nelaimingų atsitikimų ar susidūrimų.
- Žiūrėkite į priekį ir skirkite kitiems konkurentams tik tiek dėmesio, kiek reikia, kad pakoreguotumėte savo eigą ar tempą, kad išvengtumėte susidūrimo su jais.
- Venkite žiūrėti į lenktynes kaip visumą ir negalvoti apie kitas kojas. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, ką darote, ir atkreipkite dėmesį į kitą smūgį, kitą posūkį, kitą žingsnį. Kiekvienas iš šių mažų tikslų yra užbaigimas, kuriuo galite didžiuotis, nes žinote, kad padarėte viską.
