Važiuodami dviračiu tikriausiai pastebite, kad pavargstate, kai nuolat keičiate pedalų pedalą. Jei norite sustiprinti savo ištvermę, kad jums būtų lengviau išlaikyti ar pakeisti greitį, treniruotės su kadencijos pratimais tikrai gali padėti. Jūsų kadencija yra tai, kaip greitai judate pedalus ir gali palengvinti bei nuoseklumą. Nors jūsų ritmas iš tikrųjų priklauso nuo to, kas jums patogu, vis tiek yra daug būdų treniruotis, kad būtumėte efektyvesni. Naudodamiesi šiais patarimais ir pratimais galėsite ištverti ilgesnius ir intensyvesnius važiavimus!
Žingsniai
1 iš 3 metodas: pavarų reguliavimas
Žingsnis 1. Važiuokite patogia pavara ir greičiu, kai tik pradedate
Nemanykite, kad jums reikia iš karto labai stipriai paspausti save. Perjunkite lengvesnę pavarą, kuri suteikia nedidelį pasipriešinimą, kai važiuojate pedalu. Pasirinkta pavara priklauso nuo to, kas jums patogu ir ar galite išlaikyti pastovų greitį, todėl raskite tai, kas geriausiai tinka jūsų važiavimo stiliui. Reguliariai važinėkite dviračiu, kol po pasivažinėjimų nesijausite vėjo.
Stenkitės išlaikyti tą patį greitį viso važiavimo metu
Žingsnis 2. Jei kojos jaučiasi išsekusios, perjunkite žemesnę pavarą ir didesnę kadenciją
Jei per stipriai spaudžiate pedalus, galite švaistyti daug energijos ir tapti lėtesni. Jei važiuojant kojos pradeda jausti nuovargį, perjunkite pavaras žemyn ir pabandykite padidinti pedalo greitį. Naudodami lengvesnę pavarą ir didesnį ritmą, raumenys nebus taip intensyviai dirbami, kad nesijaustumėte pavargę.
Tikriausiai pradėsite jaustis šiek tiek susijaudinę, kai pereisite prie aukštesnės kadencijos, tačiau tai normalu
Žingsnis 3. Jei trūksta oro, pabandykite pakelti pavarą ir sulėtinti ritmą
Jei stengiatės atsikvėpti, bet kojos yra geros, perjunkite sudėtingesnę pavarą ir sulėtinkite pedalų tempą. Jūs pradėsite labiau jausti deginimą kojose, tačiau tai padės sustiprinti jėgą, kad vėliau galėtumėte išlaikyti greitesnį ritmą.
Tikriausiai perjungsite pavaras pirmyn ir atgal, priklausomai nuo reljefo ir savijautos. Pavyzdžiui, greičiausiai sulėtinsite savo kadenciją važiuodami dviračiu į kalną ir padidinsite ją, kai eisite žemyn
2 metodas iš 3: kadencijos matavimas ir idealūs diapazonai
Žingsnis 1. Raskite savo kadenciją padvigubindami pedalų skaičių per 30 sekundžių
Jei dar nežinote savo ritmo, galite jį lengvai apskaičiuoti be specialios įrangos. Pradėkite važiuoti įprastu ir patogiu greičiu bet kokia pavara ant lygios kelio juostos. Per 30 sekundžių suskaičiuokite, kiek kartų visą pedalą sukate iš vienos pusės. Po to padauginkite skaičių iš 2, kad žinotumėte savo ritmą apsisukimais per minutę (RPM).
- Pvz., Jei pedalą paspausite 25 kartus, jūsų ritmas būtų 50 aps./min.
- Lengviausia skaičiuoti, kai jūsų pedalas yra sukimosi viršuje ir pakeliate kelį.
2 žingsnis. Norėdami tiksliau išmatuoti, pritvirtinkite prie savo dviračio ritmo jutiklį
Jei nenorite skirti laiko skaičiavimui, taip pat galite gauti jutiklį, kuris jungiasi prie jūsų dviračio ir automatiškai stebi jūsų kadenciją. Paprastai jutiklį uždėsite ant pedalo švaistiklio, tačiau laikykitės konkretaus pirkto modelio montavimo nurodymų. Važiuokite ir po važiavimo patikrinkite jutiklį, kad rastumėte vidutinį ritmą.
- Kadencijos jutiklį galite nusipirkti internetu arba dviračių parduotuvėse už maždaug 40 USD.
- Kai kuriuose aukščiausios klasės dviračiuose gali būti įmontuotas ritmo jutiklis. Peržiūrėkite savo dviračio vadovą, kad sužinotumėte, ar jį jau įdiegėte.
Žingsnis 3. Jei nesijaučiate patogiai, greitai pradėkite važiuoti maždaug 50–70 aps./min
Gali būti šiek tiek sunku išlaikyti aukštą ritmą, jei pirmą kartą pradedate. Kai jaučiatės patogiai važiuodami dviračiu, nemanykite, kad jums reikia persistengti. Pasirinkite pakankamai žemą pavarą, kad galėtumėte patogiai išlaikyti 50–70 aps./min. Stenkitės važiuoti tikrai dažnai, kad galėtumėte toliau didinti savo ištvermę ir tobulėti iki 70 aps./min.
Jei važiuojate pedalą lėčiau nei 50 aps./min., Tai gali padaryti jus mažiau veiksmingus ir jaustis labiau pavargę
Žingsnis 4. Siekite, kad didžioji važiavimo dalis pasiektų 80–90 aps./min
Nors kiekvieno ritmas šiek tiek skiriasi, jūs tikrai turėtumėte pabandyti išlaikyti šią saldžią vietą. Važiavimas tokiu greičiu tolygiai veikia jūsų raumenis, todėl nesijaučiate pavargę nuo važiavimo. Kai jaučiatės patogiau su lėtesniu ritmu, pabandykite padidinti pedalo greitį, kad pasiektumėte idealų diapazoną.
Jūsų ritmas priklauso nuo to, kas jums atrodo geriausia, tačiau jei ritmas yra didesnis nei 90 aps./min., Jūs sukiojate dubenį, todėl esate mažiau efektyvus
3 iš 3 metodas: kadencijos grąžtai
Žingsnis 1. Važiuokite kuo stipriau aukšta pavara nuo sustojimo, kad padidintumėte raumenis
Perjunkite dviratį į didžiausią pavarą, kad įsibėgėti būtų sunkiau. Iš aklavietės sėskite ant dviračio ir pradėkite važiuoti pedalais tiek, kiek galite, nesėdėdami ant savo sėdynės. Kai pasieksite visą greitį, atsisėskite ant kėdės ir sustosite, kad turėtumėte laiko atsigauti. Visą rinkinį pabandykite tai padaryti maždaug 10 kartų.
Didžiausia pavara padeda padidinti jūsų ištvermę, todėl lengviau išlaikyti aukštą ritmą
Žingsnis 2. Išbandykite intensyvų 15 minučių važiavimą esant 50–60 aps./min
Įjunkite savo dviratį į pavarą, kurioje galite važiuoti pedalu ties šiuo ritmu, vis tiek jausdami kojų deginimą. Išlaikykite greitį ir kadenciją bent 15 minučių, kad padidintumėte ištvermę. Po to perjunkite patogią pavarą ir tempkite 10–15 minučių, kad atsigautumėte. Atlikite tai du kartus per pratimą.
Kai jaučiatės intensyvūs važiavimo ruožai, pabandykite įjungti aukštesnę pavarą arba dar labiau sumažinti greitį
Žingsnis 3. Jei norite didelio ritmo pratimo, lengvai sukite 120–130 aps./min
Važiuokite dviračiu plokščia kelio atkarpa, kad nesijaustumėte toks pavargęs. Perjunkite mažiausią pavarą, kurios jums reikia, kad galėtumėte lengvai išlaikyti 120–130 aps./min. Pabandykite išlaikyti savo tempą 5 minutes, prieš sulėtindami tempą ir ilsėdamiesi 5–10 minučių.
Nors mažiausia pavara suteiks jums mažo intensyvumo treniruotę, vis tiek galite būti labai pavargę. Jei negalite išlaikyti ritmo per visas 5 minutes, eikite tiek, kiek galite
Žingsnis 4. Kelionės į piramidės traukinį metu kelis kartus sukurkite savo RPM
Apšilkite patogiu tempu maždaug 10–15 minučių, kad atsipalaiduotumėte. Pabandykite palaikyti 90 aps./min. 1 minutę, tada dar minutę padidinkite iki 100 aps./min. Paspauskite save iki 110 aps./min. Kadencijos dar 1 minutę, prieš 2 minutes grįždami į lengvą ir patogų ritmą.
- Tada kiekvieną intervalą atlikite 2 minutes, po to dar vieną poilsio laikotarpį. Padidinkite intervalus iki 3 minučių.
- Baigę grįžkite iki 2 minučių per ritmą ir vėl baigkite 1 minutės intervalais.
Žingsnis 5. Darykite ciklus tarp 100–120 aps./min., Kad padėtumėte pagreitėti
Pradėkite važiavimą patogiu 10–15 minučių trukmės apšilimu. Kai būsite pasiruošę pradėti, perjunkite lengvesnę pavarą ir padidinkite greitį. Laikykitės savo tempo iki 20 sekundžių, prieš grįždami į pradinį ritmą 1–2 minutes. Pabandykite atlikti 5–10 pakartojimų.
Jei norite dar labiau apsunkinti šį pratimą, pasilikite tą pačią pavarą, kad tikrai jaustumėte savo kojas. Jei tai padarysite, grįžkite į pradžią 3 minutes tarp kiekvieno pakartojimo
Patarimai
- Jūsų ritmas priklausys nuo jūsų važiavimo stiliaus, dydžio ir kelio sąlygų, todėl nesijaudinkite, jei važiuodami dviračiu kartais paspartinsite ar sulėtinsite greitį.
- Nustatykite pakankamai žemą sėdynės aukštį, kad jūsų dubuo nesvyruotų, kai pedaluojate, bet ne taip žemai, kad būtų nepatogu.
