Dviračių renginiai yra puiki vieta susitikti su kitais entuziastais ir išbandyti savo įgūdžius. Tačiau pasirodymas nepasiruošęs gali sukelti visišką nelaimę. Laikykitės savo treniruočių režimo, kad būtumėte tinkami lenktynių dienai.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Mokymai likus dviem mėnesiams iki renginio
Žingsnis 1. Įveskite valandas savo pagrindiniu tempu
Bazinė treniruotė apima pastovų, vidutinį važiavimą dviračiu, kad lavintų ištvermę. Važiuodami dviračiu turėtumėte mokėti kalbėti, o jūsų širdies plakimas turėtų siekti apie 60–70% maksimalaus dažnio. Bazinis treniruotės keturias ar penkias dienas per savaitę, kad jūsų kūnas išmoktų efektyviai deginti riebalus, taupydamas angliavandenių degalus intensyvesniems pratimams. Siekite bent dvi valandas per sesiją, tačiau drąsiai važiuokite kuo ilgiau be nuovargio.
- Pradėkite tai bent prieš du mėnesius. Idealiai tinka trys ar keturi mėnesiai.
- Jei įmanoma, pratęskite sesijos trukmę tol, kol dviračiu važiuosite tą pačią trukmę, kaip ir renginio metu.
Žingsnis 2. Įtraukite trumpus tempimo pratimų pliūpsnius
Prisitaikę prie gyvenimo balne, du ar tris kartus per savaitę įtraukite trumpo tempo treniruotes. Tokiu tempu turėtumėte kvėpuoti greitai, bet nejausti deginančių ar skaudančių raumenų. Pradėkite nuo 15 minučių ar trumpesnių užsiėmimų pagrindinės treniruotės viduryje ir palaipsniui didinkite jų trukmę. Po kelių savaičių galite treniruotis 40 minučių.
Žingsnis 3. Pridėkite laktato slenksčio treniruotę
Jūsų laktato slenkstis yra didžiausias aktyvumo lygis, kurį galite išlaikyti 60 minučių, išlaikydami pastovų pieno rūgšties kiekį. Kuo aukščiau galite pastumti šią ribą, tuo greičiau būsite lenktynių metu. Pridėkite šią intensyvią treniruotę šešias ar aštuonias savaites iki lenktynių:
- Raskite plokščią lauko maršrutą be sustojimų arba naudokite vidaus treniruoklį.
- Apšilkite atlikdami dvidešimt ar daugiau minučių pagrindinės treniruotės.
- Pasirinkite pavarą, kuri leidžia važiuoti maždaug 90 aps./min. Greičiu ir maksimaliai stengtis.
- Pradėkite nuo dviejų pakartojimų po 5 minučių slenksčio, 5 minučių bazinio atkūrimo. Darykite tai du ar tris kartus per savaitę.
- Palaipsniui didinkite intensyvumą pora minučių kiekvieną savaitę, ne daugiau kaip 2 x 20 minučių slenkstį, 5 minutes atsigaudami.
- Norėdami gauti didesnį tikslumą, raskite savo LTHR (laktato slenksčio širdies ritmą) arba FTP (funkcinę slenksčio galią). Tai yra maksimalus širdies ritmas ir galia, kurią galite išlaikyti vieną valandą. Slenkstinio mokymo metu siekite pasiekti apie 100% LTHR ir FTP verčių.
Žingsnis 4. Praktikuokite sprintą didelio intensyvumo intervalais
Likus kelioms savaitėms iki varžybų, kiekvieną savaitę prie treniruotės pridėkite dvi sprinto sesijas. Įtraukite juos į dvidešimt minučių į savo bazinę treniruotę, kad būtumėte apšilę, bet neišsekę. Tikslas yra pastumti save virš slenksčio lygio ir pasiekti netvarų greitį. Pasirinkite vieną iš šių:
- Anaerobinė treniruotė: sprintas 15, 30, 45, 60, 90 ir 120 sekundžių. Po kiekvieno sprinto atsigaukite važiuodami dviračiu tiek pat laiko.
- VO2 maksimali treniruotė: tai veiksminga lenktynėms, kuriose vyksta intensyvūs, trumpi pakilimai. Sprintas 30 sekundžių, nusileidimas iki slenksčio lygio 2–3 minutėms, sprintas dar 2–3 minutėms.
Žingsnis 5. Pailsėkite vieną ar dvi dienas per savaitę
Leiskite raumenims atsigauti vieną ar dvi dienas per savaitę. Pernelyg intensyvios treniruotės padidina nuovargį ir nuvargina raumenis. Jei ilsitės tik vieną dieną, antrą dieną rinkitės tik lengviems pasivažinėjimams.
6. Žingsnis į kalną
Į tolimojo nuotolio renginius beveik visada įeina kopimas į kalną. Į savo įprastą treniruotę įtraukite keletą įkalnių pastangų:
- Treniruokitės ant kalvos, kuri svyruoja nuo gana plokščios iki 10–12% nuolydžio. Lipkite ir nusileiskite aštuonis pakartojimus, kiekvieną kartą siekdami to paties greičio.
- Praktikuokite ilgesnius pakilimus. Pabandykite laikytis stabilaus pedalų ritmo, reguliuodami pavaras prieš kiekvieną gradiento keitimą. Atsisėskite užkopimo dalių. Tai mažiau galinga, bet efektyvesnė.
Žingsnis 7. Išmokite važiuoti su grupe
Prisijunkite prie vietinės dviračių grupės arba pakvieskite draugų prisijungti prie proginių treniruočių. Jei nesate įpratę važiuoti dviračiu tankioje dviratininkų minioje, lenktynių dieną galite sukelti avariją. Turėkite omenyje šiuos patarimus:
- Sėdėkite už galinio dviračio rato priešais jus, kad sumažintumėte nelaimingų atsitikimų riziką. Nesineškite priekinio rato šalia jo, kol neplanuojate pravažiuoti.
- Prieš keisdami pozicijas arba pastebėję kliūtį, įspėkite savo grupės narius.
- Jei treniruojatės komandiniam renginiui, praktikuokite braižymą.
- Lenktynių metu stenkitės likti pirmajame grupės trečdalyje, bet už kito raitelio. Tai suteikia didžiausią aerodinaminę naudą.
2 dalis iš 3: Mokymai savaitę prieš renginį
Žingsnis 1. Lenktynės grupėje prieš savaitgalį
Likus maždaug septynioms dienoms iki lenktynių, paprašykite savo grupės stengtis toliau imituoti lenktynių sąlygas. Kai kurie dviratininkai prieš savaitę prisijungia prie mažesnių lenktynių, kad padidintų pasitikėjimą, tačiau nebandykite to daryti kaip pradedantysis lenktynėse.
Žingsnis 2. Ramiai
Paskutinę savaitę prieš varžybas sutrumpinkite treniruotę iki trumpų, švelnių užsiėmimų. Lenktynėms norite būti švieži ir atsipalaidavę. Tai ne laikas sumušti asmeninius rekordus ar išbandyti naują intensyvų maršrutą.
Daugelis profesionalių dviratininkų pirmadienį visiškai atima į sekmadienio lenktynes, o šeštadienį priima labai lengvai. Dviratininkai mėgėjai taip pat turėtų apsvarstyti galimybę atostogauti ir antradienį bei šeštadienį
Žingsnis 3. Eikite trumpais, lengvais važiavimais
Du ar tris kartus šią savaitę leiskitės švelniu dviračio žygiu. Neįtraukite jokių intervalinių treniruočių ar net tempimo tempų. Tiesiog tęskite aerobinę veiklą, kad išvengtumėte formos. Dauguma jūsų užsiėmimų turėtų trukti tik 1,5–2 valandas arba 15–30 minučių trumpiau nei įprastos sesijos, atsižvelgiant į tai, kas yra mažesnė.
Žingsnis 4. Pridėkite ilgo nuotolio sesiją ilgoms lenktynėms
Likus maždaug keturioms -šešioms dienoms iki lenktynių, leiskitės į ilgą kelionę savo pagrindiniu tempu. Nuvažiuokite 80–100% distancijos, kurią ketinate nuvažiuoti lenktynėse. Tai įspės jūsų kūną, kad artėja rimtas pratimas.
Turėtumėte suvokti, kiek laiko užtrunka atsigauti. Padarykite tai pakankamai toli iš anksto, kad iki lenktynių dienos vėl pasiektumėte aukščiausią formą
Žingsnis 5. Treniruokitės su lengvais sprintais ar lipimais vėliau savaitę
Dauguma profesionalų paskutines dienas prieš lenktynes išlaikys kojas didžiausios galios ir švelniai sprinta. Apsvarstykite vieną ar du 15 sekundžių sprinto ar greičio pakilimus arba iki penkių kriterijų ir kitų sprinto intensyvių lenktynių. Mėgėjams gali pakakti keturių 45 sekundžių sprinto dieną prieš tai, o tarp jų-kelias minutes.
6. Atsipalaiduokite prieš tai vakare
Masažas yra puikus būdas atsipalaiduoti vakare prieš lenktynes tiek psichiškai, tiek fiziškai. Eik miegoti anksti, kad pailsėtum.
Žingsnis 7. Stebėkite savo mitybą
Nors sveikai maitintis svarbu visą treniruočių laikotarpį, tai, ką valgote per pastarąsias kelias dienas, gali turėti tiesioginės įtakos lenktynėms. Ankstesnį vakarą valgykite saikingą vakarienę, tokio pat dydžio kaip įprastai. Įtraukite daug angliavandenių, tokių kaip rudieji ryžiai ar makaronai, kartu su mažesniu kiekiu daržovių ir mėsos (ar kitų baltymų). Likus dviem ar trims valandoms iki lenktynių suvalgykite daug angliavandenių turinčius, mažai baltymų turinčius pusryčius (pvz., Avižinius dribsnius ar skrebučius ir žemės riešutų sviestą), kad gautumėte laiko virškinti. 24 valandas prieš varžybas gerkite daug vandens. Sumažinkite geriamąjį vandenį vakare, kad naktį nepabustumėte.
- Ieškokite angliavandenių šaltinių pagal internetinį glikemijos indeksą. Maistas, kurio glikemijos indekso vertės yra mažos, gali būti efektyvesnis lenktynių kuro šaltinis.
- Rimti sportininkai kartais porą dienų prieš lenktynes įkrauna angliavandenių.
3 dalis iš 3: Pakavimas ir paruošimas
Žingsnis 1. Patikrinkite savo dviratį
Likus maždaug savaitei iki renginio, patikrinkite savo dviratį dėl galimų problemų. Štai greitas kontrolinis sąrašas, kuris jums padės:
- Patikrinkite, ar padangose nėra pjūvių ar plikų dėmių. Jei bet kuris iš jų yra didesnis nei 3 mm (⅛ in) arba jei matote, kad į jį įsispraudžia pluoštai, pakeiskite padangą.
- Sukite kiekvieną ratą. Jei jis svyruoja daugiau nei 3 mm (⅛ in) į šoną, jį reikia sureguliuoti. Jei galite rankomis sulenkti į šoną, pakeiskite ratų guolius.
- Pakeiskite stabdžių trinkeles, jei susidėvėjimas artėja prie pažymėtos linijos. Sureguliuokite juos, jei jie nėra tiesiai ant ratlankių.
- Priveržkite vairą, jei jis laisvas.
- Jei jūsų pavaros ne perjungia sklandžiai, perjunkite jas iš naujo. Ranka patvirtinkite, kad negalite perstumti pavarų perjungiklio per maksimalią ribą (žemiausią pavarą).
- Susidėvėjusią grandinę pakeiskite tik tuo atveju, jei turite laiko. Nauja grandinė gali neveikti su susidėvėjusiomis pavaromis. Grandinės sutepimas turėtų padėti.
2 žingsnis. Supakuokite dviračio remonto rinkinį
Surinkite lengvą paketą, kad galėtumėte dalyvauti lenktynėse. Įtraukite šiuos komponentus ir įsitikinkite, kad žinote, kaip juos naudoti:
- CO2 kasetės ir pripūtimo įtaisas.
- Padangų svirtys
- Mini dviratis daugiafunkcinis įrankis
- Du dviračių vamzdžiai
Žingsnis 3. Suplanuokite savo užkandžius ir vandens suvartojimą
Laikykite daug angliavandenių turinčius ir neriebius užkandžius maišelyje ar kišenėse, kad galėtumėte juos valgyti kelyje. Džiovinti vaisiai, riestainiai, energetiniai batonėliai ir energetinis gelis yra geras pasirinkimas. Kartu su maistu ir dažnai lenktynių metu gerkite daug vandens ar sporto gėrimų. Lengva pamiršti valgyti ir gerti, kol esi kupinas adrenalino. Nedaryk tos klaidos.
Per daug angliavandenių gali sukelti pykinimą, ypač jei naudojate koncentruotus šaltinius, tokius kaip energijos batonėliai ar gelis. Išbandykite juos įprastų treniruočių metu, kad turėtumėte laiko pereiti prie jums tinkančio maisto
Žingsnis 4. Supakuokite kitus būtinus daiktus
Patikrinkite orų prognozę. Šaltu oru pasiimkite lengvą, šiltą striukę, pirštines ir kojų šildytuvus. Įsigykite kremą nuo saulės, grynuosius pinigus ir asmens tapatybės kortelę.
Iš anksto patikrinkite, ar reikalinga lenktynių licencija. Pirkite jį iš anksto ir atsineškite į lenktynes arba patvirtinkite, kad galite nusipirkti asmeniškai varžybų dieną
Žingsnis 5. Paruoškite lenktynių rytą
Atvykite į lenktynes turėdami daug laisvo laiko. Norėdami pasiruošti puikiam potyriui, eikite per šį kontrolinį sąrašą:
- Paskutinį kartą patikrinkite, ar nėra dviračio problemų. Jei reikia, sureguliuokite slėgį padangose.
- Užsiregistruokite kuo greičiau, kad išvengtumėte eilutės.
- Prieš varžybų pradžią apšilkite.
- Pastebėję grupę, pereikite prie starto linijos, kad gautumėte gerą poziciją.
