Kad nesupainiotumėte su stacionariais dviračiais, sukamieji dviračiai naudoja besisukantį ratą, kad atkurtų jausmą važiuojant lauko dviračiu. „Spin“dviračius lengva naudoti ir jie siūlo daugybę skirtingų pratimų, nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Nustatę savo dviratį į patogią padėtį, pradėdami treniruotę, galite išstumti koją (arba pedalą) į priekį!
Žingsniai
1 metodas iš 5: sąranka
1 žingsnis. Klijuokite dviračio balną ties klubais
Atsistokite šalia dviračio ir pažiūrėkite, kaip aukštai jis kyla. Kad sklandžiai ir patogiai važiuotumėte, jūsų nugara su dviračiu turi būti maždaug klubų lygyje. Jei jūsų dviratis iš pradžių nėra tinkamo aukščio, tai gerai! Naudokite dviračio kaištį, kad pakeltumėte balną aukščiau ar žemiau.
2 žingsnis. Atsisėskite ant sėdynės, kad jūsų kojos būtų šiek tiek sulenktos
Ištieskite kojas iki pedalų. Jei jūsų kojos visiškai tiesios, sureguliuokite sėdynę žemyn, kad galėtumėte patogiau važiuoti.
Žingsnis 3. Pakelkite sėdynę aukštyn, jei jūsų kelias per daug sulenkia pedalus
Atlikite pratimą sukdami savo pedalus, eidami sutelkdami dėmesį į kelius. Jei sukimosi metu koja labai sulenka, pakelkite sėdynę įpjovą arba 2.
Gali praeiti kelios minutės, kol surasite mielą vietą savo dviračiu. Tai visai gerai
Žingsnis 4. Pakelkite balną į priekį arba atgal, kad jūsų pirštai ir keliai būtų vienoje linijoje
Atsisėskite ant dviračio balno ir patikrinkite blauzdas. Jei jūsų kelias pasilenkia per pirštus, sureguliuokite sėdynę atgal, kol jūsų koja bus tiesi.
- Idealiu atveju jūsų vairas turėtų būti dilbio atstumu nuo dviračio balno priekio.
- Norėdami sureguliuoti balną, galite naudoti priekinio/galinio valdymo kaištį po nugaros dviračio sėdyne.
5 žingsnis. Pakelkite arba nuleiskite vairo aukštį, kad nugara liktų tiesi
Sėskite prie nugaros dviračio, kai vairas yra dabartinio aukščio. Ar galite išlaikyti nugarą tiesiai šioje padėtyje, ar jūsų nugara linkusi lenktis? Pakelkite arba nuleiskite vairą, kol galėsite patogiai sėdėti, neapkraudami nugaros.
Galite sureguliuoti vairą naudodami kaištį
Žingsnis 6. Dar kartą patikrinkite visus pakeitimus, kuriuos atlikote savo spin dviračiu
Dar kartą patikrinkite visus dviračio kaiščius ir rankenėles, kad įsitikintumėte, ar jie saugūs. Jūs nenorite, kad jūsų balnas ar vairas pasislinktų vidury treniruotės!
Žingsnis 7. Suriškite batus į pedalus
Tvirtai įkiškite abi kojas į kiekvieną pedalą, kad treniruotės metu neslystumėte ir neslystumėte. Naudodami daugybę dviračių, batus galite prisegti ar prisegti prie pedalų, kad jie liktų vietoje.
8. Pasukite pasipriešinimo rankenėlę, kad treniruotė taptų daugiau ar mažiau intensyvi
Pažvelkite po vairu, kur rasite mažą rankenėlę. Tai kontroliuos jūsų treniruočių atsparumą. Pasukite rankenėlę į dešinę, kad padidintumėte pasipriešinimą, todėl jūsų treniruotė bus šiek tiek intensyvesnė. Pasukite rankenėlę į kairę, kad sumažintumėte pasipriešinimo lygį.
2 metodas iš 5: laikysena
Žingsnis 1. Šiek tiek sulenkite rankas ir švelniai laikykite už vairo
Važiuodami sukimosi smaigaliu nebūkite pernelyg griežti. Vietoj to, alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, o pečiai - atsipalaidavę. Stenkitės išlikti gražūs ir atsipalaidavę važiuodami dviračiu, kad galėtumėte sklandžiai ir patogiai važiuoti.
2 žingsnis. Atsisėskite ant plačiausios balno dalies
Ši sukimosi dviračio dalis yra paminkštinta ir sukurta taip, kad jaustumėtės patogiai ir palaikytumėte visą važiavimą. Treniruotės metu retkarčiais atsitraukite, kad įsitikintumėte, jog sėdite plačiausioje sėdynės vietoje.
Žingsnis 3. Pasilenkite prie vairo 45 laipsnių kampu, tiesia nugara
Palikite pečius atsipalaidavę, eidami rankomis padėkite rankas ant vairo. Dar kartą patikrinkite, ar vis dar sėdite ant plačiausios balno dalies-jei esate per toli į priekį, jūsų nugara gali išlenkti ir susikurti, o tai nėra gerai jūsų kūnui.
Žingsnis 4. Priveržkite pilvo raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą
Kaip ir tradicinis dviratis, sukamasis dviratis neturi jokių sėdynių atlošų ar atramų, kad važiuodami būtumėte vertikaliai. Vietoj to, užsiimkite pilvo raumenimis, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą visos treniruotės metu.
Pagalvokite apie tai taip-jei kas nors jums švelniai paglostytų, ar išlaikytumėte pusiausvyrą, ar nukristumėte nuo dviračio?
Žingsnis 5. Nukreipkite pedalus per kiekvieną sukimą, o ne tik paspauskite
Gali būti viliojanti tiesiog spausti pedalus kojomis, tačiau tai nėra labai efektyvus būdas mankštintis. Jūsų kojų dirželiai padės! Naudokite kojas, kad ištrauktumėte pedalus per kiekvieną sukimąsi, o ne tik stumkite pedalus-tokiu būdu jūs puikiai treniruositės savo keturgalviams ir blauzdos raumenims, o ne tik keturiems.
3 metodas iš 5: rankų padėtis
1 žingsnis. Laikykite rankas ties vairo viduriu, kad sukurtumėte rankos padėtį 1
Jūsų sukamųjų dviračių vairas atrodo kaip didžiulė „U“forma. 1 rankos padėtyje laikykite abi rankas išilgai apatinės vidurinės „U“dalies, link vairo vidurio.
Ši rankos padėtis puikiai tinka paprastiems važiavimams dviračiais, kur pagrindinis dėmesys skiriamas ištvermės ir jėgos ugdymui
2 žingsnis. Padėkite rankas ant priešingų vairo galų, kad suformuotumėte 2 ranką
Padėkite rankas priešingose pusėse, laikydami jas apatinėje vairo eilėje. Šiuo metu neturėtumėte liesti vertikalių juostų šonų.
Ši rankos padėtis yra šiek tiek universalesnė ir naudojama įvairioms pozicijoms ir metodams
Žingsnis 3. Formuokite rankų padėtį 2.5 padėdami rankas ant vertikalių rankenų apačios
Perkelkite rankas ant vertikalių vairo šonų, laikydami jas apačioje.
Tai populiarus pasirinkimas intensyvesnėms jojimo pozicijoms, tokioms kaip šuoliai ir pakilimai
4 žingsnis. Suimkite rankenos galus, kad padėtumėte ranką 3
Sureguliuokite rankas vertikalių sekcijų galuose. Šią rankos padėtį turėsite naudoti tik tuo atveju, jei treniruotės metu ketinate atsistoti.
4 metodas iš 5: sėdynės
Žingsnis 1. Atlikite plokščią sėdėjimą rankomis 1, 2 arba 2 padėtyje
5.
Laikykitės apatinės vairo eilės; kadangi sėdite, jums nereikia naudoti rankos padėties 3. Atsisėskite palei plačią, paminkštintą dviračio balno dalį, kad liemuo būtų laisvas ir atsipalaidavęs. Nespauskite rankenos per stipriai-tiesiog naudokite jas kaip atramą treniruotės metu. Kai sėdite plokščiai, pabandykite sukti apie 80–110 aps./min.
Kai naudojate sukamąjį dviratį, pasirinkite atsparumo lygį, kuris yra geras iššūkis nepaliekant jūsų visiškai nusidėvėjusio
2 žingsnis. Laikykite ranką 2 arba 2 padėtyje
5, kad galėtumėte lipti sėdint.
Sėdėjimas aukštyn labai panašus į sėdimąjį plokščią padėtį-pagrindinis skirtumas yra tas, kad pratimo metu palaipsniui didinate pasipriešinimą, tarsi važiuotumėte į kalną. Toliau patogiai sėdėkite ant plačiausios dviračio balno dalies, palikdami viršutinę kūno dalį laisvą ir atsipalaidavusią. Kadangi šis pratimas reikalauja šiek tiek daugiau pasipriešinimo, siekite 60–80 aps./min.
Gali padėti sukimosi instruktorius, kuris padės jums pakeisti jūsų pasipriešinimo lygį
Žingsnis 3. Laikykite rankas 2 arba 2 padėtyje
5, kad būtų galima atlikti stovėjimą.
Atsitraukite nuo dviračio balno, šiek tiek sulenkdami kelius stovėdami ant dviračio. Pereidami padidinkite pasipriešinimo lygį, kad neslystumėte ir neprarastumėte pusiausvyros. Atlikdami šį pratimą, siekite 80-110 aps./min.
Žingsnis 4. Padėkite rankas į 3 padėtį ir pakilkite, kad galėtumėte lipti stovėdami
Suimkite rankenų galus, kad atsidurtumėte rankoje. 3. Tada pakelkite ir pakelkite sėdynę į stovimą padėtį. Šiek tiek pasilenkite į priekį, įtempdami sėdmenis ir pagrindinius raumenis. Laikykite laisvą, atsipalaidavusią rankeną ir laikykite klubus atgal. Kol lipate, stenkitės dviračiu įveikti 60–80 aps./min., Esant didesniam pasipriešinimo lygiui.
Žingsnis 5. Pereikite nuo sėdėjimo prie stovėjimo rankomis 2 ar 2 padėtyje
5 atlikti šuolį.
Nesijaudinkite-šio pratimo metu jūs „nešokinėjate“ant dviračio. Vietoj to, prieš pereidami į stovinčią plokščią padėtį, pradėkite sėdėti plokščioje padėtyje. Apskritai tokio tipo pratimų metu siekite 80–110 aps./min.
Šuoliai paprastai atliekami lygiais intervalais. Pavyzdžiui, galite sėdėti 4 dūžius, o tada „šokti“į stovimą padėtį dar 4 kartus
5 metodas iš 5: treniruotės
Žingsnis 1. Sudeginkite daug kalorijų, atlikdami 30 minučių treniruotę greičiu
Pradėkite stovėdami, rankas laikydami trečioje padėtyje, 3 minutes judėdami patogiu apšilimo tempu. Pereikite prie 30 sekundžių sprinto ir 30 sekundžių pereikite prie važiavimo dviračiu patogiu tempu. Pakartokite šį modelį 6 minutes ir grįžkite į vidutinį tempą trečioje pozicijoje 3 minutes. Pakeiskite 30 sekundžių sprinto grandines ir 3 minučių važiavimą 3 rinkiniais. Tada skirkite 3 minutes atvėsti lėtu, patogiu tempu.
Jei tik pradedate, pabandykite pasiekti 20 minučių, jei negalite pasiekti visų 30
Žingsnis 2. Išplėskite savo ribas atlikdami 45 minučių ištvermės treniruotę
Prieš atlikdami ilgesnę sukimosi treniruotę, palaukite, kol pasieksite vidutinį lygį. Važiuokite lengvu, patogiu tempu maždaug 5 minutes, o per 1 minutę paspauskite 80-100 aps./min. Atsigaukite 30 sekundžių ir važiuokite dviračiu 90 sekundžių esant 90 aps./min. Atsigaukite dar kartą ir atlikite 2 minučių ciklą 80 aps./min. Sulaikykite kvėpavimą 5 minutes ir pakartokite 60, 90 ir 120 sekundžių ciklus dar 3 kartus.
- Baigę šį pratimą, skirkite sau bent 5 minutes, kad atvėstumėte lengvu tempu.
- Įgiję daugiau patirties, pabandykite padidinti savo laiką iki 1 valandos.
Žingsnis 3. Paspauskite save 23 minučių važiavimu tabata
Važiuokite dviračiu 5 minutes lengvu, patogiu tempu. Tada atlikite 8 „Tabata“pakartojimus, kur spręskite 20 sekundžių ir 10 sekundžių atsigausite lengvu tempu. Perėjimas prie 5 minučių važiavimo tolygiu tempu. Dar kartą atlikite dar 8 „Tabata“pakartojimus su 20 sekundžių sunkiu dviračiu ir 10 sekundžių atsigavimo. Treniruotės pabaigoje atvėsinkite 5 minutes.
Žingsnis 4. Skatinkite riebalų praradimą važiuodami dviračiu 15 minučių
Skirkite sau 5 minutes sušilti. Važiuokite 5 minutes esant mažam pasipriešinimui, o tada dar 5 minutes važiuokite esant didesniam pasipriešinimo lygiui. Pasibaigus 10 minučių treniruotei, 20 sekundžių sprinkite ir 10 sekundžių atsigaukite. Pakartokite šią grandinę 8 kartus, kad atliktumėte puikią riebalų deginimo treniruotę. Kai baigsite, atvėsinkite dviračio mažo pasipriešinimo nustatymą.
Norėdami tikrai greitai treniruotis, tiesiog atlikite sprinto ir atkūrimo grandinę
Patarimai
- Prieš pradėdami treniruotis dviračiu, gaukite hidrataciją. Sukimosi dviračiu pratimai gali būti gana intensyvūs!
- Jei nerandate motyvacijos pradėti treniruotę, važiuokite dviračiu 10 minučių ir pažiūrėkite, ar norite tęsti.
