Važiavimas dviračiu gali būti puikus būdas numesti svorio. Skirtingai nuo kai kurių kitų kūno rengybos programų, mokymosi kreivė yra minimali. Tikėtina, kad jūs jau žinote, kaip važiuoti dviračiu. Be to, važiavimas dviračiu yra įdomus, lengvas, mažai veikiantis pratimas, kuris lengvai veikia jūsų sąnarius, todėl yra prieinamas beveik visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo. Pradėdami lėtai ir laikydamiesi įprastos dviračių rutinos, galite numesti svorio ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Žingsniai
1 dalis iš 4: įrankių pasirinkimas
1 žingsnis. Pasirinkite savo dviratį
Ar norite važiuoti dviračiu lauke ar naudoti stacionarų dviratį? Stacionarių dviračių pranašumas yra tas, kad važiuodami galite daryti kitus dalykus, pavyzdžiui, žiūrėti mėgstamą TV laidą. Tačiau reguliarūs dviračiai iškeliauja į lauką ir gali turėti teigiamą poveikį aplinkai, jei jie pakeis transportą automobiliu. Žinoma, visada galite padaryti abu.
- Jei pasirinksite įprastą dviratį, atminkite, kad yra daugybė skirtingų dviračių stilių - nuo kalnų dviračių iki kelių dviračių iki paplūdimio kreiserių iki fiksuotos pavaros dviračių. Dviračių kaina gali labai skirtis. Dviračio tipas, kurį pasirinksite, priklausys nuo jūsų kūno tipo ir nuo to, kur planuojate važiuoti. Pasitarkite su vietiniu pardavėju ir apsvarstykite galimybę pasirūpinti dviračio montavimu.
- Jei pasirinksite stacionarų dviratį, turėsite jį nusipirkti arba prisijungti prie sporto salės. Taip pat turėsite nuspręsti, ar dviratis yra gulimas, ar vertikalus. Pasirinkite pirmąjį, jei turite nugaros problemų; rinkitės pastarąjį, jei ne. Vertikalūs dviračiai taip pat padeda sustiprinti jūsų branduolį.
2 žingsnis. Pasirinkite tinkamus drabužius
Anot Kornelio universiteto svorio netekimo tyrėjo Briano Wansinko, dėvint sumontuotus drabužius, pagamintus iš likros, o ne bagius drabužius, lengviau sekti savo svorio metimą. Wansinkas nustatė, kad kaliniai linkę priaugti svorio dėl maišinių kombinezonų, kuriuos jie yra priversti dėvėti.
- Laisvi drabužiai taip pat sukels tempimą ir sulėtins jūsų greitį.
- Pasirinkite drabužius, kurie labiau matomi vairuotojams.
- Persirengimas, norint daugiau prakaituoti (įprasta praktika Prancūzijoje) iš tikrųjų nepadės numesti svorio.
Žingsnis 3. Gaukite tinkamus priedus
Šalmas turi būti privalomas, jei planuojate dviratį pasiimti į kelią. Įsitikinkite, kad nusipirkote tą, kuris jums tinka. Taip pat norėsite atsinešti pleistrų komplektą sugedusioms padangoms taisyti ir nedidelį rankinį siurblį, kad jas pripūstumėte. Jei planuojate dviratį laikyti lauke, įsigykite dviračio užraktą.
- Taip pat patartina nešiotis sėdmaišį, kuriame būtų saugomas jūsų asmens tapatybės dokumentas, raktai ir telefonas, kurie važiuojant gali iškristi iš kišenės.
- Nešiotis vandens buteliuką reiškia, kad važiuodami galite likti hidratuotas.
- Apsvarstykite galimybę savo pakuotėje nešiotis anglies dioksido balionus, kad padangos greitai vėl pripūstų.
2 dalis iš 4: Rutinos planavimas
Žingsnis 1. Pradėkite lėtai
Pradėkite gražiai ir lengvai saugioje vietoje, pvz., Savo kaimynystėje, prieš įveikdami sudėtingesnę vietovę, pvz., Kalvas. Kai jaučiatės patogiau, galite pradėti važiuoti dviračiu didesnio eismo vietose.
- Pradžioje laikykitės plokščių vietų. Išbandykite vietinį parką ar dviračių taką arba raskite maršrutą naudodami tokią svetainę kaip traillink.com.
- Kai pirmą kartą pradėsite važiuoti dviračiu, galbūt negalėsite nuvažiuoti daugiau nei kelių mylių. Būkite arti namų, kad neįstrigtumėte. Turėtumėte sugebėti nuvažiuoti dviračiu per mėnesį maždaug per mėnesį.
Žingsnis 2. Pakeiskite važiavimo intensyvumą
Sprintas su dideliu atsparumu sudegins daugiau kalorijų. Važiavimas ramesniu tempu ir mažas pasipriešinimas padės ugdyti ištvermę. Tačiau šių dviejų derinys yra geriausias pasirinkimas. „Journal of Applied Physiology“paskelbtame tyrime nustatyta, kad sprinto ir ištvermės pakaitomis sudeginama daugiau kalorijų.
- Važiuokite ant kalvų! Čempionė dviratininkė Rebecca Rusch savo ištvermei ugdyti naudoja stovinčius įkalnius (tai yra, kaitaliojasi stovint ir sėdint, minant pedalus).
- Važiuokite sunkiau pačioje pabaigoje.
- Išbandykite sukimosi pamokas savo vietinėje sporto salėje arba apsvarstykite galimybę samdyti trenerį.
Žingsnis 3. Padarykite atkūrimo laiką savo kasdienybės dalimi
Suplanuokite vieną dieną sunkiai važiuoti, o kitą-„laisvalaikio pasivažinėjimą“arba kitą treniruotę. Taip pat turėtumėte planuoti visas laisvas dienas.
- Įsitikinkite, kad pakankamai miegate ir darykite pertraukas tarp dviračių seansų. Pasak Stacy T. Sims, mankštos fiziologo Stanforde ir „Osmo Nutrition“įkūrėjo, miego trūkumas gali sukelti klaidingą alkį ir nereikalingą potraukį.
- Atostogų dieną apsvarstykite galimybę atlikti masažą.
Žingsnis 4. Nustatykite konkrečius tikslus
Nustatykite savo tikslinį svorį ir įvertinkite, kiek laiko užtruksite, kad pasiektumėte šį tikslą. Važiavimas dviračiu norint numesti svorio yra ilgalaikė strategija. Nenusiminkite, jei nematote greitų rezultatų.
- Prarasti nuo 1 iki 2 kilogramų per savaitę yra protingas ir pasiekiamas tikslas.
- Naudokite internetinę KMI skaičiuoklę, kad padėtumėte nustatyti savo idealų svorį.
3 dalis iš 4: dietos permąstymas
Žingsnis 1. Valgykite pusryčius
Nors yra tam tikrų nesutarimų dėl to, ar pusryčius valgyti prieš ar po dviračių, pusryčiai vis dėlto vaidina svarbų vaidmenį metant svorį.
- Daugelis žmonių pusryčius sieja su dribsniais ir lašiniais. Tačiau, jei norite numesti svorio, visus valgius turėtų sudaryti daug vaisių ir daržovių. Geriausiai tinka švieži vaisiai ir daržovės, tačiau šaldytos versijos dažnai yra puikios. Būkite atsargūs pirkdami konservuotus vaisius ir daržoves, į kuriuos gali būti pridėta natrio ir cukraus.
- Baltymams rinkitės liesą mėsą, žuvį, pupeles, kiaušinius ir riešutus.
Žingsnis 2. Valgykite važiuodami dviračiu
Tai gali atrodyti keista, tačiau valgymas ilgesnio važiavimo metu iš tikrųjų gali padėti jums toliau važiuoti ir išvengti persivalgymo po važiavimo.
- Barai, bananai ir geliai yra geras pasirinkimas valgant važiuojant.
- Planuokite suvalgyti 200–250 kalorijų per valandą.
Žingsnis 3. Valgykite iškart po dviračio
30–60 minučių po dviračio seanso yra jūsų kūno „atsigavimo laikas“. Jūsų organizmui reikalingos maistinės medžiagos padeda atsigauti.
- Vien angliavandeniai padeda atkurti glikogeno kiekį. Tačiau kartu valgant angliavandenių ir baltymų derinį, nereikia valgyti tiek angliavandenių, o tai gali būti sunku po varginančios treniruotės.
- Baltymų valgymas taip pat padeda atstatyti raumenis, kurie nutrūko važiuojant.
- Prieš važiuodami paruoškite atsigavimo maistą, jei būsite per daug pavargę, kai baigsite ką nors sudėti.
Žingsnis 4. Būkite hidratuotas
Prieš važiuodami dviračiu, jo metu ir po jo būtinai gerkite daug vandens. Netrukus pasibaigus dviračių seansui, užpildykite vandens buteliuką ir išgerkite visą.
Saugokitės energetinių gėrimų, kuriuose yra kofeino ir kitų stimuliatorių ir kurie gali sukelti dehidrataciją
4 dalis iš 4: išlikti motyvuotam
Žingsnis 1. Laikykite savo dviratį matomą ir prieinamą
Dviračio laikymas nematomas leidžia kitiems prioritetams trukdyti dviračių rutinai. Pasak Stanfordo sveikatos psichologės ir kūno rengybos instruktorės Kelly Mc Gonigal, turėdami priminimą mankštintis, būsite motyvuoti tai daryti.
Laikykite dviratį toje vietoje, kur galėsite juo naudotis
Žingsnis 2. Keiskite maršrutus
Retkarčiais keičiantis dekoracijoms bus nutraukta monotonija važiuojant tuo pačiu maršrutu vėl ir vėl, ir tai sukels naujų fizinių iššūkių.
Žingsnis 3. Kelionė dviračiu
Galite važiuoti dviračiu į darbą ar atlikti reikalus mieste. Vidutinis dviračiu važiuojantis žmogus numeta svorio, nedėdamas jokių papildomų pastangų. Taip pat sutaupysite pinigų dujoms ir galėsite lengvai rasti automobilių stovėjimo aikštelę.
- Jei planuojate į darbą važiuoti dviračiu, atsineškite persirengimo drabužius ir apsvarstykite galimybę nusiprausti biure, jei tai įmanoma. Kad ir ką darytumėte, venkite pernelyg prakaituoti darbe.
- Atidžiai suplanuokite savo darbo maršrutą, kad įsitikintumėte, jog nevėluojate į darbą. Kelionę atlikite tą dieną, kai nedirbate, kad galėtumėte patogiai įsitraukti į kasdienybę.
Žingsnis 4. Susidraugaukite su kitais baikeriais
Turėti draugų, su kuriais galite važiuoti, ar sukimosi pamokoje sporto salėje, ar atvirame kelyje, reiškia, kad galite sportuoti ir bendrauti vienu metu.
