Nesvarbu, ar lenktyniaujate, ar keliaujate, dviračių dviračiai gali būti labai naudingi. Apskritai, svarbiau yra paruošti savo protą ir įrangą savo būsimam iššūkiui, nei išsamus kūno lavinimas. Geriausias būdas fiziškai treniruotis ilgai dviračių kelionei yra ilgas dviračių žygis! Tačiau yra keletas psichinių ir logistinių žingsnių, kurių galite imtis, kad kelionė vyktų sklandžiau.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Maršruto logistika
1 žingsnis. Nuspręskite, kiek laiko jūsų nebeliks
Atnešto maisto ir įrankių rūšis ir kiekis labai priklauso nuo jūsų vykdomos kelionės. Jei jūsų nebeliks tik vienai dienai, jums reikės daug mažiau įrankių, nei planuojate būti kelyje savaitę, mėnesį ar metus. Nustatykite savo viziją ir patikrinkite savo lūkesčius. Atminkite, kad turėsite nešiotis viską, ką naudojate.
Žingsnis 2. Suplanuokite savo maršrutą
Pažvelkite į žemėlapį ir suplanuokite, kur norite eiti. Jei turite omenyje tikslą, sugalvokite įdomų būdą ten patekti. Jei jūsų regėjimas yra prastesnis, pabandykite bent jau pasirinkti pradinį tikslą. Vidutinis tolimųjų distancijų dviratininkas kasdien nuvažiuoja nuo 40 iki 60 mylių (64–97 km), nors gana įprasta įveikti daug ilgesnius ir daug trumpesnius atstumus.
- Galite pastebėti, kad pradedate važiuoti dviračiu trumpesnius atstumus ir siekiate daugiau nei 100 kilometrų (62 mylių) diapazono. Suplanuokite šį laipsnišką stiprinimą savo maršrute.
- Nešiokitės žemėlapį, atskirą GPS arba išmanųjį telefoną su atsisiųstomis vietovių, kuriomis važiuosite dviračiu, žemėlapiais. Iš anksto pagalvokite apie galimus sustojimus miestuose, poilsio ir kempingų vietas. Turėkite kontaktinių planų ekstremalių situacijų atveju.
Žingsnis 3. Pradėkite nuo trumpesnių atstumų
Net jei esate puikios fizinės formos, vis tiek protinga kiekvieną dieną palengvinti dviračių sportą. Pradėkite nuo trumpesnių kelionių netoli namų. ir palaipsniui keliaukite į ilgesnius atstumus. Jei ilgą laiką buvote nuvažiavęs nuo dviračio, net kilometras ar dvi padės jums grįžti į balną. Kelios trumpesnės kelionės taip pat suteiks jums galimybę išbandyti savo įrangą.
Jei treniruojatės ilgų nuotolių dviračių lenktynėms, pabandykite treniruotis iki važiavimo, kuris yra 2/3 iki 3/4 numatyto renginio atstumo. Pavyzdžiui, jei važiuojate šimtmetį (100 mylių), padirbėkite tiek, kad vienu ypu galėtumėte nuvažiuoti 60–75 mylių. Jei jau pasiekėte šį tašką, esate iš tikrųjų pasirengęs dideliam važiavimui
2 metodas iš 3: įrankių pakavimas ir priežiūra
Žingsnis 1. Tinkamai apsirenkite
Dėvėkite paminkštintus dviračių šortus ir lengvą, kvėpuojantį dviračio marškinėlį. Bent jau tiks šortai ir marškinėliai-viskas, kas sušildys prakaitą ir kurį galėsite patogiai važiuoti dviračiu visą dieną. Apsvarstykite galimybę mūvėti pirštines, kad apsaugotumėte rankas nuo vėjo įkandimo ir vairo trinties. Atsineškite dviračių batus, jei juos turite, tačiau būtinai supakuokite lengvą porą papildomų batų, kad galėtumėte patogiai vaikščioti, kai išlipate iš balno. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas: dėvėkite šalmą!
- Svarbu, kad šortai būtų paminkštinti. Dviračių šortai yra specialiai sukurti su papildomu audiniu, apsaugančiu kirkšnį, nugarą ir šlaunų vidų nuo trinties sėdint ant dviračio sėdynės visą dieną. Įsitikinkite, kad jie gerai tinka!
- Jei šalta, apsirenkite ant dviračių šortų nešioti antblauzdžius, termo ar lengvą prakaitą. Nedidelis papildomas svoris ir judėjimo praradimas padės apsaugoti plikas kojas nuo vėjo.
- Jei bus šviesu, nešiokite akinius nuo saulės, kad važiuodami dviračiu saulės spinduliai nepatektų į akis. Tai ypač svarbu, jei važiuojate dviračiu tiesiai link saulės padėties!
2 žingsnis. Apsvarstykite, kaip nešiosite savo daiktus
Pasirinkimas daugiausia priklauso nuo patogumo ir pajėgumų. Nesivaržykite naudoti kuprinės, jei tik dienos nebeliksite ir jums daug nereikia. Jei keliaujate į ilgesnę kelionę, pagalvokite apie tai, ar nusipirkti ar pasidaryti kuprines, kad galėtumėte lengvai nešiotis daiktus ant dviračio. Jei vykstate į labai ilgą kelionę, apsvarstykite galimybę pasistatyti ar nusipirkti mažą priekabą ar važiuoklę, kurią galėtumėte pasiimti už dviračio.
Žingsnis 3. Supakuokite avarinį rinkinį
Įtraukite nedidelį nešiojamą padangų siurblį, padangų pleistrų rinkinį ir pagrindinį įrankių rinkinį, jei kažkas negerai su jūsų dviračiu. Įsitikinkite, kad žinote, kaip naudoti šias priemones; praktikuokis iš anksto! Apsvarstykite galimybę turėti pagrindinį pirmosios pagalbos vaistinėlę: antiseptines servetėles, ibuprofeną ir keletą juostų.
Paprasčiausias jūsų įrankių rinkinys gali būti šešiakampių veržliarakčių rinkinys ir padangų svirtis. Padangų svirtimi galite lengvai nuimti dviračio padangą, kai reikia užtaisyti ar pakeisti vamzdelį. Norėdami ištraukti vamzdelį, galite naudoti atsuktuvą plokščia galva arba kitą ilgą, plokščią, tvirtą daiktą
Žingsnis 4. Imkitės tik reikalingos įrangos
Jei vykstate į kelių dienų kelionę, jums reikės vietos miegoti, tačiau apsvarstykite galimybę atsisakyti palapinės paprastam miegmaišiui, jei oras geras. Pasverkite savo sunkių, brangių fotoaparatų objektyvų svarbą ir praktiškumą nešiotis viską ant nugaros. Galbūt galite skaityti savo telefone ar „Kindle“, o ne atsinešti sunkią knygą; dėvėkite drabužius kelias dienas iš eilės, o ne pakuokite tiek daug pakeitimų; ir naudokite įvairius daiktus įvairiems tikslams.
Žingsnis 5. Atneškite daug vandens ir daug energijos turintį maistą
Svarbu išlaikyti hidrataciją ir išlaikyti aukštą energijos lygį! Išpilkite iš „Camelbak“arba paruoškite kelis didelius „Nalgene“butelius. Atneškite bananų, riešutų, viso grūdo batonėlių ir kitų sveikų, didelio tankio maisto produktų.
- Papildas su elektrolitais, siekiant pagerinti hidrataciją ir raumenų funkciją. Prakaituojant jūsų kūnas praranda šiuos natūralius mineralus, todėl svarbu juos pakeisti, jei kurį laiką įtrauksite save. Į vandenį galite įmaišyti elektrolito miltelių; galite gerti daug elektrolitų turinčių gėrimų, tokių kaip „Gatorade“ir „Powerade“; arba galite išpilstyti elektrolitų tabletes, kurių galima įsigyti urmu iš daugelio lauko prekių parduotuvių.
- Venkite energetinių gėrimų, kurie gali jus dehidratuoti arba sukelti cukraus smūgį. Apskritai venkite degalų papildymo saldžiais, perdirbtais užkandžiais. Tačiau kai kurie tolimųjų reisų dviratininkai prisiekia kaloringais saldainių batonėliais dėl greito išsiskyrimo energijos.
3 iš 3 metodas: važiavimas dviračiu dideliais atstumais
1 žingsnis. Pirmiausia ištempkite
Prieš kiekvieną tolimųjų dviračių seansą sušilkite bent dešimt minučių. Išbandykite dinaminius ruožus, tokius kaip šuoliai žvaigždėmis (šokinėjantys kėlikliai), bėgiojimas vietoje ir burpees. Būtinai ištieskite kojas, kad sumažintumėte kojų mėšlungio riziką. Ypatingą dėmesį atkreipkite į šlaunis.
2. Žingsnis pats
Pradėkite važiuoti dviračiu jums tinkamu greičiu ir stenkitės kuo geriau išlaikyti šį tempą. Naudokite žemesnę pavarą, kad nesusidėvėtumėte. Stenkitės išlaikyti maždaug 90 aps / min (apsisukimų per minutę) greitį maža pavara, kad palengvintumėte raumenis ir plaučius.
- Nespauskite savęs per stipriai, ypač jei dviračiu važiuosite dvi dienas iš eilės. Jei važinėjate dviračiu su šiek tiek greitesniu partneriu, pabandykite patikrinti pagundą neatsilikti.
- Kita vertus: nevažiuokite per žemai pavara. Jei sukate ratus be jokių pastangų pedaluoti, be reikalo pavargsite kojas. Raskite pusiausvyrą, kuri jums tinka.
Žingsnis 3. Pavarų perjungimas
Pasiekę šlaitą aukštyn, perjunkite žemesnę pavarą, kad lengviau pasiektumėte viršūnę. Nusileisdami nuo kalno perjunkite aukštesnę pavarą, kad padangos ir kelias būtų šiek tiek trintesni. Viso važiavimo metu stebėkite, kaip sunkiai dirbate. Jei stengiatės spausti pedalus, norėdami taupyti energiją, turite įjungti žemesnę pavarą.
Žingsnis 4. Reguliariai darykite pertraukas
Net jei jaučiatės stipriai, sustokite kas 10–20 mylių (16–32 km), kad pailsėtumėte ir įsitikintumėte, jog viskas vyksta sklandžiai. Drėkinkite, gerkite šiek tiek vandens, ir padidinkite energijos lygį greitai užkandžiaudami. Patikrinkite savo dviratį, ar nėra problemų. Ištempkite, kad raumenys neįsitemptų. Toliau darykite pertraukas, kol atvyksite į paskirties vietą.
Žingsnis 5. Užbaikite dieną
Toliau vartokite vandenį ir elektrolitus mažiausiai kelias valandas po to, kai baigsite važiuoti dviračiu per dieną. Jei ryte vėl sėsite į balną, skirkite kelias minutes savo žemėlapiui, įrangai ir rytojaus tikslams peržiūrėti.
Patarimai
- Turėkite padangų svirtis, pleistrus, papildomą vamzdelį ir siurblį. Visada būkite pasiruošę netikėtiems butams.
- Prieš ilgas keliones atlikite derinimą. Vietinė dviračių parduotuvė gali padėti patikrinti jūsų dviračio saugumą.
- Įsitikinkite, kad į savo mobilųjį telefoną įvestas ICE (avarijos atveju) numeris. Jei pateksite į avariją, tai pirmas numeris, kuriuo paskambins greitoji medicinos pagalba.
- Įsigykite lengviausią dviratį, kurį galite sau leisti.
- Apsvarstykite galimybę važiuoti su draugu, kuris gali atitikti jūsų tempą. Gali būti labai malonu leistis į ilgą kelionę dviračiu su artimu draugu ar partneriu, ir šis asmuo gali padėti jums išlikti atskaitingam. Galbūt dar svarbiau: jei šalia yra kitas asmuo, daug didesnė tikimybė, kad skubios pagalbos atveju gausite greitą pagalbą.
- Gerkite bent 2–4 litrus vandens per dieną, kad kompensuotumėte visą prarastą drėgmę. Nelaukite, kol ištroškote pakartotinio drėkinimo! Papildyti elektrolitais.
- Įsitikinkite, kad padangų slėgis yra tinkamai pripūstas. Per žemai sulėtinsite greitį, o per aukštai padarysite nepatogų važiavimą.
- Apsvarstykite galimybę naudoti pedalus be kojelių arba pirštų segtukus, kad padidintumėte pedalų našumą.
- Tiesiog perjunkite padangas be vamzdžių, kad išvengtumėte dūrių, nes padūrus bekamerę padangą, sandariklis ją užsandarins, o jūs galėsite siurbti mažesnį psi, kad galėtumėte gerai važiuoti padangomis.
Įspėjimai
- Laikykitės kelių eismo taisyklių.
- Visada turėkite kelio žemėlapį, kad nepasiklystumėte.
- Visada sušilkite, kad nesusižeistumėte.
- Dėvėk šalmą.
- Būkite atsargūs, jei turite sveikatos būklę, kuri gali turėti įtakos jūsų gebėjimui važiuoti dviračiu. Visada nešiokitės skubios medicinos pagalbos įrangą, kurios jums gali prireikti. Jei važinėjate dviračiu su kitais žmonėmis, įsitikinkite, kad jie žino jūsų būklę.
