Šis „wikiHow“moko jus, kaip tinkamai laikytis laikysenos ir įrangos padėties, kai ilgai sėdite prie kompiuterio. Turėkite omenyje, kad net ir laikydamiesi tobulos laikysenos ir įrangos, vis tiek turėtumėte atsistoti, kad išsitiestumėte ir pasivaikščiotumėte.
Žingsniai
1 dalis iš 2: padėtis kėdėje
Žingsnis 1. Sėdėkite laikydamiesi idealios laikysenos
Daugelis biuro ir asmeninių stalo kėdžių turi reguliuojamą atlošą, sėdynes ir net juosmens atramą. Kadangi naudojamos kėdės tipas skirsis, stenkitės nepamiršti šių kriterijų:
- Jūsų viršutinės kojos turi būti lygios prie kėdės apačios.
- Jūsų apatinės kojos turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą keliuose.
- Jūsų kojos turi būti plokščiu 90 laipsnių kampu apatinių kojų atžvilgiu.
- Nugara turi būti 100–135 laipsnių kampu (jei įmanoma).
- Rankos turi būti prigludusios prie šonų.
- Pečiai ir kaklas turi būti atsipalaidavę.
- Jūsų akys turėtų patogiai matyti ekraną, netempiant, nenukeliant ar netempiant kaklo ar akių.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Žingsnis 2. Sureguliuokite bet kokią kėdės atramą
Jei jūsų kėdė turi juosmens atramą, pritaikytą pagalvėlę, reguliuojamus rankų atramas ar bet kokią kitą specializuotą atramą, sureguliuokite ją pagal poreikį.
Gerai nuimti tokius daiktus kaip porankiai ir pagalvėlės, jei jie trukdo jūsų laikysenai
Žingsnis 3. Sėdėkite arti klaviatūros
Klaviatūra turėtų būti tiesiai priešais kūną; nesukite ir nesulenkite kūno, kad pasiektumėte kompiuterį.
Idealiu atveju jūsų kompiuterio ekranas bus bent vienos rankos atstumu nuo jūsų
Žingsnis 4. Laikykite pakeltą galvą
Jums gali kilti pagunda suglausti kaklą, taip priartinant smakrą prie krūtinės; tai sukels kaklo, pečių ir nugaros skausmus, todėl pakelkite galvą, net jei turite žiūrėti žemyn į ekraną.
Vienas iš galimų sprendimų yra monitoriaus aukščio reguliavimas, kad jis atitiktų jūsų tikrąjį akių aukštį
EKSPERTŲ PATARIMAS
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Žingsnis 5. Giliai įkvėpkite
Sėdint lengva kvėpuoti negiliai, tačiau tai galiausiai sukels kitų problemų. Būtinai dažnai giliai įkvėpkite, ypač jei jaučiate galvos skausmą ar galvos svaigimą, ir pabandykite keletą kartų giliai įkvėpti.
Dėl žemo įkvėpimo galite nesąmoningai koreguoti savo laikyseną, o gilus, diafragmos lygio kvėpavimas padės sutelkti savo laikyseną
Žingsnis 6. Sutvarkykite visus dokumentus ir elementus aplink kompiuterį
Jei ant stalo turite pakankamai vietos savo dokumentams, telefonui ir kitiems priedams, įsitikinkite, kad jie išdėstyti aplink kompiuterį; Jūsų kompiuteris turėtų būti pagrindinis jūsų stalo elementas.
- Kai kurie kompiuterių dėklai skirtingiems daiktams (pvz., Dokumentams, klaviatūrai, rašymo priemonėms ir pan.) Yra skirtingo lygio.
- Jei neturite visiškai reguliuojamo klaviatūros dėklo, jums gali tekti pakoreguoti darbo vietos aukštį ir kėdės aukštį arba naudoti sėdynės pagalvę, kad patektumėte į patogią padėtį.
Žingsnis 7. Darbo dienos metu darykite nedideles pertraukėles, kad sumažintumėte tą raumenų įtampą
Tyrimai parodė, kad nuolatinis sėdėjimas labai kenkia jūsų sveikatai. Pabandykite porą minučių vaikščioti, stovėti ir daryti pratimus-bet kas, kad pertrauktumėte visą sėdėjimo dieną, jums tinka!
Kas 20-30 minučių trumpai stovėkite, ištempkite ir (arba) eikite pėsčiomis. Jei turite pietų pertraukas ar susitikimus, stenkitės, kad jie būtų kuo toliau nuo kompiuterio, ir atsistokite, kai galite
8. Venkite akių nuovargio
Nors atrodo, kad jūsų akys neturi daug bendro su jūsų nugara ir laikysena, akių nuovargis gali priversti jus nusileisti, pasilenkti arčiau kompiuterio ir dar daugiau. Tiesiog pažvelkite į ekraną kelioms sekundėms kas 30 minučių arba maždaug taip, kad tai padarytumėte.
- Geras būdas išvengti akių nuovargio yra naudoti 20/20/20 taisyklę: kas 20 minučių 20 sekundžių pažvelkite į ką nors, kas yra mažiausiai už 20 pėdų (6,1 m).
- Už 10 USD galite įsigyti mėlynos šviesos filtro akinius (pvz., Kompiuterio akinius), kurie sumažins jūsų akių įtampą ir pagerins jūsų miegą naktį.
Žingsnis 9. Pratinkite rankas
Be akių, rankos yra aktyviausia jūsų kūno dalis, kai naudojatės kompiuteriu. Riešo kanalo galite išvengti paspausdami vienos rankos sąnarius, sulenkdami pirštus atgal, taip pat naudodami suspaudimo pasipriešinimo judesius (pvz., Suspausdami teniso kamuoliuką).
2 dalis iš 2: Kompiuterio sąveikos koregavimas
Žingsnis 1. Nepamirškite teikti pirmenybės savo laikysenai
Kompiuterį ir klaviatūrą turėtumėte sutvarkyti taip, kad atitiktų jūsų laikyseną, o ne atvirkščiai! Koreguodami sąveiką su kompiuteriu, perskaitykite šio straipsnio 1 dalį, kad įsitikintumėte, jog esate teisingai.
Žingsnis 2. Nustatykite naudojamo kompiuterio tipą
Staliniame kompiuteryje yra monitorius, atskirtas nuo klaviatūros, o nešiojamajame - ekranas, pritvirtintas tiesiai prie klaviatūros. Staliniai kompiuteriai dažnai turi reguliuojamus monitorius ir klaviatūras, tačiau turėsite ribotas galimybes keisti nešiojamąjį kompiuterį.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti stovą ar panašų monitoriaus elementą, jei jis nėra reguliuojamas.
- Galite nusipirkti kampuotą antausį, ant kurio gali sėdėti nešiojamas kompiuteris, jei prireiks pakoreguoti klaviatūros pakreipimą, išlaikant plokščią ekraną.
Žingsnis 3. Palikite 4–6 colių tarpą tarp klaviatūros ir stalo krašto
Nepriklausomai nuo naudojamo kompiuterio, geriausia palikti pakankamai vietos tarp klaviatūros ir stalo krašto, kad paskatintumėte natūralią rankų ir riešų laikyseną.
Jei tai neįmanoma jūsų stalui, apsvarstykite galimybę perkelti kėdę atgal arba šiek tiek atsilošti
4 žingsnis. Jei įmanoma, sureguliuokite monitoriaus aukštį ir pakreipkite
Idealiu atveju jūsų monitorius sėdės akių aukštyje, nors tai gali būti neįmanoma jūsų kompiuteriui. Panašiai gali tekti pakreipti monitorių aukštyn arba žemyn, kad kaklas ir akys neįtemptų.
- Jei galite, pastatykite monitoriaus viršutinę dalį maždaug 2–3 colius virš sėdinčio akių lygio.
- Jei nešiojate bifokalus, nuleiskite monitorių iki patogaus skaitymo lygio.
5 žingsnis. Jei įmanoma, sureguliuokite klaviatūros pakreipimą
Pečiai turi būti atsipalaidavę, o rankos - prie riešų ir dilbių; jei tai neįmanoma, išlaikant tinkamą laikyseną, gali tekti pakreipti klaviatūrą žemyn arba sumažinti jos aukštį.
- Turėtumėte turėti galimybę reguliuoti stalinės klaviatūros pakreipimą pagal savo sėdėjimo padėtį: naudokite klaviatūros dėklo mechanizmą arba klaviatūros kojeles, kad sureguliuotumėte pasvirimą.
- Tai tikrai neįmanoma naudojant nešiojamąjį kompiuterį, nors galbūt galėsite nusipirkti kampinį atramą, ant kurios nešiojamasis kompiuteris gali sėdėti.
Žingsnis 6. Venkite riešo riešų ar pagalvėlių
Išskyrus atvejus, kai jūsų klaviatūra yra žymiai aukščiau už stalo lygį, riešo riešo ar pagalvėlės gali pakenkti tinkamai rankos padėčiai ir sukelti nuovargį bei galimą sužalojimą.
Riešo apyrankės taip pat gali nutraukti rankų apyvartą
Žingsnis 7. Laikykite visą dažniausiai naudojamą įrangą arti ir tame pačiame lygyje
Klaviatūra, pelė, rašikliai, dokumentai ir kiti įrankiai turi būti tame pačiame lygyje (pvz., Stalviršis) ir ranka pasiekiami. Tai neleidžia jums pakeisti savo laikysenos, kad pasiektumėte daiktą.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Jei jūsų kompiuteris yra gana toli nuo jūsų padėties, kai naudojate idealią laikyseną, padidinus kompiuterio tekstą ir ekrane rodomus elementus padės išspręsti šią problemą.
- Jei jūsų kompiuterio ekrane yra saulės spindulių, kurie sukelia blizgesį, uždarykite užuolaidas arba sureguliuokite padėtį.
- Išlaikykite hidrataciją visą dieną. Vartojant vandenį, bus išvengta fizinių nepatogumų, skatinančių pakenkti laikysenai. Be to, hidratacija reiškia, kad bent kartą turite padaryti pertrauką, kad eitumėte į vonios kambarį!
- Kai kurie tyrimai rodo, kad pripučiamas jogos kamuolys kaip sėdynė yra geriausias įmanomas pratimas jūsų laikysenai.
- Kėdės pritaikymas pagal jūsų ūgį ir stalą turėtų būti pirmas dalykas, kurį turite padaryti, kai gaunate naują kėdę, biuro aplinką, stalą ar pan.
- Naudodami stačiakampį tempimą, kad pašalintumėte bet kokį nugaros stresą tarp užduočių, jūs sustiprinsite nugarą ir išvengsite nugaros skausmo visą dieną.
- Svarbu daryti vienos ar dviejų minučių pertrauką stovint/vaikščiojant kas 30–60 minučių. Ilgas sėdėjimas iš eilės gali sukelti dubens nervo skausmą, o ilgas sėdėjimas gali sukelti sveikatos problemų (pvz., Kraujo krešulių, širdies ligų ir kt.).
Įspėjimai
- Jei per ilgai sėdite prie kompiuterio, galite sustingti raumenis.
- Dėl kompiuterio blizgesio ir mėlynos šviesos gali skaudėti galvą, o tai gali pakenkti jūsų laikysenai, kad išvengtumėte šviesos. Tai galite išspręsti užsidėję kompiuterio akinius arba naudodami mėlynos šviesos filtrą (pvz., „Windows Night Shift“) savo kompiuteryje.
- Tinkamai nustatę kompiuterio darbo vietą, naudokite gerus darbo įpročius. Kad ir kokia tobula būtų aplinka, užsitęsusios statinės pozos slopins kraujotaką ir pakenks jūsų kūnui.
